Chava fit.

Ideas que te ayudarán a lograr tus resoluciones de Año Nuevo

Se aproxima esa época del año otra vez, y sabes lo que significa, ¡las famosas resoluciones de año nuevo! ¿Las más comunes? Ponernos a dieta, ser más saludables, ir al gimnasio o dejar de tomar. Pero para ser sinceros, ¿realmente cuánto tiempo cumplimos estas resoluciones?

¿Qué te parece esto? Este año elige pequeñas resoluciones que te ayuden a lograr poco a poco esa resolución más grande que llevas años queriendo cumplir. No es un secreto que las dietas son un fastidio, y cualquier persona que haya hecho alguna, ¡sabe que normalmente no funcionan!, al menos no a largo plazo. El problema es que la mayoría de las personas que empiezan una dieta se preparan para el fracaso, tratan de perder mucho peso y de una manera rápida. Por eso, ¿qué te parece si en vez de enfocarte en perder tantos kilos en cierto tiempo, te enfocas en algo más? Algo que sea realmente bueno para tu salud, fácil de cumplir y que te haga sentir mejor físicamente. Algunas ideas:

1. Haz una plancha diario, y agrega 5 segundos a tu rutina cada semana:

Comienza con 30 segundos, quedarás impresionado de lo fuerte que te sentirás después de unas semanas. Otros tipos de resoluciones de fitness que puedes hacer: 10 sentadillas 0 lagartijas cada día, y también aumenta unas cuantas repeticiones a tu rutina cada semana. ¡¡Verás todo lo que serás capaz de hacer al terminar el año!!

2. Prepara cada domingo tus snacks saludables de la semana:

¡Así te asegurarás de comer cosas saludables cuando tengas hambre! Llévalos al trabajo, guarda algunos en el refrigerador y en tu escritorio, y mete algunos en tu bolso. La clave de un snack saludable es: que tenga lo necesario para darte energía suficiente, y no se digiera rápido para que te sientas satisfecho por más tiempo y no llegues muerto de hambre a tu siguiente comida.

3. Construye un escritorio de pie:

Hay un gran cantidad de evidencias aterradoras que demuestran que estar sentado todo el día es una de las peores cosas que le puedes hacer a tu salud, y eso sigue siendo un hecho incluso si te ejercitas el tiempo recomendado. Una manera de minimizar el tiempo que pasas sentado es tener un escritorio de pie. Si en tu trabajo no te dan uno, puedes adaptarlo tú mismo. La clave es estar de pie durante una hora, sentarte otra, y alternarte así durante todo el día. ¡El simple hecho de reducir 3 horas de estar sentado puede ocasionarte grandes beneficios!

4. Medita de 5 a 10 minutos diarios:

Todos sabemos que la meditación nos puede ayudar a relajarnos, ¡pero tiene otros grandes beneficios a la salud! Compruébalo por ti mismo, y verás que una vez que medites, ¡no podrás dejar de hacerlo!

5. Come menos azúcar añadida cada día:

Comer azúcar añadida es muy malo para ti, y la mayoría de las personas comen alrededor de 82 g de azúcar añadida diariamente, ¡que es el triple del límite sugerido! Tal vez pueda ser difícil dejarla toda de golpe, pero puedes ir disminuyendo su consumo poco a poco hasta que la elimines completamente de tu vida.

6. Camina al menos media hora todos los días:

Desarrollar el hábito de caminar puede ayudar a mantenerte más saludable y físicamente activo, caminar también puede ayudarte a fortalecer los huesos y mejorar tu humor.

7. O si eres ambicioso, intenta dar 10,000 pasos por día:

Baja la app Moves en tu celular para que tengas un estimado de tus pasos.

8. Duerme de 7 a 9 horas cada día:

¡¡Esto es muy importante!! No dormir lo suficiente se asocia con muchas enfermedades crónicas, como enfermedades cardiovasculares, diabetes y depresión.

9. Elimina los refrescos:

Refrescos regulares, ¡¡y también de dieta!! De verdad no te deja nada bueno tomarlos. Una buena manera de lograr dejarlos es tomar té verde, agua mineral, aguas de sabor naturales o agua natural con frutas enteras o en cuadros, para darle un sabor diferente.

10. Empaca una deliciosa y saludable ensalada para tu almuerzo por lo menos 3 ó 4 días a la semana:

Agregar vegetales a tus comidas es súper importante y excelente para tu salud. Si no estás acostumbrado agrégalos poco a poco, como un día sí y uno no. ¿No eres fan de las ensaladas? ¡Hay miles de maneras de agregar vegetales a tus comidas, sé creativo!

11. O mejor aún, come vegetales en cada comida, ¡¡intenta que abarquen por lo menos la mitad de tu plato!!

¿Vegetales para desayunar? ¡¡Claro!! Piensa en todos los vegetales que puedes comprar y agrégalos a tu omelet: espinacas, col rizada, pimientos, cebollas, champiñones, ¡¡experimenta con los ingredientes!! O mejor aún, ¡¡toma Shake Me!® que contiene 8 verduras!!

12. Come menos sal:

Hazte un gran favor y elimínala lo más que puedas. ¿Crees que no la consumes tanto? Ten cuidado con los alimentos congelados, comidas empacadas, salsas (como de soja por ejemplo), y muchas comidas de cadenas de restaurantes. Antes de ir a comer a algún restaurante, ve la información nutricional en línea para poder elegir la opción más saludable e inteligente.

13. Haz cualquier ejercicio que haga bombear tu corazón por lo menos 3 veces a la semana:

Tal vez puedas aprender cómo hacer entrenamientos de alta intensidad que puedes realizar en tan solo 10 minutos o incluso menos. O comprométete a trotar, usar una bicicleta estacionaria, o ¿qué tal una clase de zumba unas cuantas veces a la semana? ¡Cualquier tipo de entrenamiento que disfrutes y te comprometa a realizarlo y mantenerlo por lo menos 3 veces a la semana!

14. Come un desayuno nutritivo cada mañana:

Un desayuno nutritivo significa una combinación de proteína, grasas saludables, fibra y carbohidratos. ¡¡Todos sabemos que Shake Me!® es la opción más fácil, práctica, saludable y deliciosa!! ¿Cuál es tu sabor favorito?

15. Aprende a cocinar comidas saludables que te encanten, ¡para que quieras cocinarlas todo el tiempo!:

Entre más cocines en casa, más control tendrás sobre lo que irá o no a tu cuerpo. Podrás asegurarte de comer tantos alimentos frescos y naturales como sea posible, y de que no estás cargando tus comidas con sal, mantequilla o algún otro alimento que probablemente no querrás comer de más.

16. En verdad deja de fumar:

Cuando de adicciones se trata, uno de los mejores tips que puedes aprender es: evitar la tentación es más fácil que resistirla. Así que tira esa cajetilla en el bote de basura, no vayas a lugares donde sea probable que te ofrezcan un cigarrillo, conoce a fondo qué es lo que te ocasiona el fumar, y evita los comportamientos que hacen que desees un cigarrillo de manera psicológica, como estar esperando en una fila o hablando con alguien en una fiesta. Averigua qué hacer con tus manos y boca cuando quieras caer ante la tentación como tomar agua, masticar chicle o jugar con una pelota de estrés.

17. Conviértete en una persona matutina:

Es totalmente posible, solo requiere de un poco de trabajo al principio. Hay algunas cosas que puedes intentar para hacer del levantarte temprano algo más fácil:

  • Fija una hora específica para dormir, y asegúrate de estar en cama a esa hora, ¡sin excepciones!
  • No mires la computadora ni el celular por lo menos una hora antes de ir a la cama, así podrás dormir más fácil.
  • Consigue alguna alarma, el punto es no usar tu celular como alarma, y dejes el celular lo más lejos posible para evitar querer agarrarlo mientras intentas dormir.
  • Pon la nueva alarma lejos de tu cama, así tendrás que levantarte de la cama para apagarla.
  • Prepara la ropa que usarás la noche anterior.
  • Duerme con las cortinas abiertas o ligeramente abiertas, así tendrás un poco de luz cuando tu alarma suene y será más fácil despertarte.

18. Toma por lo menos una clase de yoga a la semana:

O adquiere algún DVD de yoga o suscripción, ¡y toma clases desde la comodidad de tu hogar! Si estás corto de dinero y tiempo, puedes comprometerte a hacer 10 “saludos al sol” cada mañana justo cuando salgas de la cama. El punto es hacer del yoga una parte de tu estilo de vida.

Estos tips en conjunto te ayudarán a lograr esas resoluciones de año nuevo que llevas años sin cumplir, ¡pero de una manera más fácil y diferente! ¿Qué ideas se te ocurren a ti para lograr tus propósitos de año nuevo?

Chavas fit haciendo ejercicio.

Consejos para lograr y mantener tu peso ideal

La clave del logro y mantenimiento de tu peso ideal puede encontrarse en tus decisiones diarias. Todos conocemos a alguien (¿quizá seas tú?) que quiere lograr su peso ideal pero renuncia después de unas semanas, ¿por qué?, porque los resultados tal vez no fueron lo suficientemente rápidos o no fue nada divertido ni fácil. ¡Por la razón que sea, te rendiste! Si quieres finalmente lograr tu peso ideal y mantenerte así, tienes que ser consistente y que tus pequeños cambios sean factibles y fáciles de hacer. Tu trayecto no debe ser perfecto, se trata de lograr un progreso, ya sea grande o pequeño, y de tomar las mejores decisiones día a día. Recuerda que lograr tu peso ideal es sobre sentirte en control con tus decisiones, mantenerte enfocado en tu meta a largo plazo, tener paciencia y ser positivo.

Ajusta tu estilo de vida poco a poco hasta que ames la manera en la que vives y cómo te ves y sientes. Pero ¿por dónde empezar? Esto te ayudará a ir por el camino correcto:

MOTIVACIÓN:

  1. Fíjate una meta pequeña y específica, y pégala en tu refrigerador o en el espejo de tu baño.
  2. Utiliza tu báscula como una medida para rastrear tu progreso y no como un aparato de tortura para tu cuerpo.
  3. Toma fotos de antes y después, no creerás lo mucho que las pruebas motivan.
  4. Compra un nuevo outfit que desees lucir y cuélgalo donde lo puedas ver diariamente como un recordatorio visual que haga que te apegues a tus metas.
  5. Enfócate solamente en cambiar y mejorar tus hábitos, y en lo que ganas gracias a estos cambios. Más energía, mejor humor, hacer ejercicio cuando antes no caminabas ni una cuadra. ¡Esto vale igual o tal vez más que el peso! El peso se irá dando gracias a los nuevos hábitos adquiridos, ¡no te obsesiones!
  6. Pruébate tus jeans una vez a la semana para medir cómo vas.
  7. Rodéate de apoyo, el apoyo puede venir de distintos lados: amigos, familia, imágenes inspiracionales, apps de fitness, etc.
  8. Haz una lista de lo que funciona para ti, ¡y enfócate en esas cosas! Así tendrás tu propia lista de éxito.
  9. Visualiza la manera en la que te quieres ver.
  10. Cancela todos los pensamientos negativos y reemplázalos por pensamientos positivos.
  11. Encuentra a alguien que sea tu compañero en este largo pero grandioso camino, ¡será mucho más fácil!
  12. Celebra tus pequeñas victorias y comparte tu progreso con una publicación en Facebook, un Tweet o alguna foto en Instagram. ¿Y por qué no? Recompénsate con una prenda nueva o un día libre.
  13. Deja de ser tan duro contigo mismo por perder un entrenamiento, y de arrepentirte por lo que comiste, sé comprensivo ¡y simplemente haz una mejor elección la próxima vez recordando cómo te sientes en este momento! ¿Adivina qué? Eres humano y está bien.

EJERCICIO:

  1. Varía tus entrenamientos.
  2. Incorpora ejercicios de fuerza y enfócate en grupos específicos de músculos. Evita ejercitar el mismo grupo de músculos dos días seguidos.
  3. Lleva un registro de tus rutinas de ejercicio. Puedes usar alguna app como MyFitnessPal, RunKeeper, o puedes anotar en un calendario. Registrar tus entrenamientos te dará un sentimiento inmediato de logro.
  4. Calienta, lograrás más y estarás libre de lesiones.
  5. Ten algún DVD de entrenamiento listo para aquellos días cuando está oscuro, lluvioso, o frío y no quieres salir o ir al gimnasio. ¡Ya tendrás un plan B y no tendrás excusas!
  6. Descarga nuevas apps de fitness.
  7. No entrenes de más, puede ocasionarte irritabilidad, tensión, dolores, insomnio y bajo rendimiento atlético.
  8. Haz algunos ejercicios de peso corporal semanalmente.
  9. Estira después de tu entrenamiento, cuando tu cuerpo aún está caliente.
  10. Inscríbete a tu primera carrera de 5 K caminando o trotando.
  11. Intenta algún reto de ejercicio.
  12. Incluso cuando tengas solamente 10 minutos, utiliza esos 10 minutos sabiamente para estar activo.
  13. Utiliza pesas de mano y bandas de resistencia en casa para entrenamientos extra de fuerza.
  14. Respira profundamente durante tus entrenamientos. Tus músculos y tu cuerpo necesitan oxígeno para trabajar eficientemente.
  15. Programa tu entrenamiento como cualquier otra cita, ¡y no la canceles!
  16. Haz algo activo con tu familia por lo menos una vez a la semana.
  17. Añade intensidad a tus entrenamientos, añade tiempo, velocidad o esfuerzo a tu entrenamiento regular para llevarlo a un nivel superior.
  18. Pon tu caminadora inclinada y mueve vigorosamente tus brazos mientras caminas.
  19. Únete a algún grupo de fitness.

NUTRICIÓN:

  1. Come alimentos ricos en fibra como brócoli, espinaca, pera, coles de bruselas, manzana, arroz integral, zanahoria, coliflor y frambuesa.
  2. Las calorías son el santo grial de la pérdida de peso, mantén el ojo en tus porciones.
  3. Ten un diario de comida, tener un registro te ayudará a estar más al tanto de las elecciones de todo tu día, y saber exactamente dónde pudiste fallar.
  4. Come de manera natural y fresca, trata de comer más cosas que vengan de la tierra.
  5. Renuncia al refresco regular y de dieta.
  6. Come grasas saludables como el aceite de oliva, nueces y semillas.
  7. Trata de reducir la cantidad de alimentos empacados en tu despensa.
  8. Ten un día de preparación: corta tus vegetales y tenlos listos para salir, haz varias porciones de arroz integral o corta un pollo para ensaladas. Prepara algunos snacks saludables para que estén listos cuando salgas de casa. ¡Haz del comer saludable algo fácil de para ti!
  9. Añade más proteína a tu dieta: lentejas, frijoles, quinoa, huevos, pescado y carnes magras.
  10. Crea un ambiente en donde no haya opción de fallar. Haz una lista de tus comidas favoritas (aquellas que no puedes dejar de comer si están en casa) y no las compres. ¿Por qué hacerte las cosas difíciles?
  11. Intenta opciones saludables si tienes ganas de un postre (gelatina casera sin azúcar, coctel de frutas, manzana con canela).
  12. Toma agua todo el día.

Lifestyle:

  1. Arma una lista de reproducción con tus canciones favoritas, la música motiva, pero la música que amas te motiva más.
  2. Duerme de 7 a 8 horas cada noche.
  3. Ponte de pie más de lo que estás sentado, si tu trabajo no lo permite, intenta ponerte de pie por lo menos una vez cada hora y siéntate menos cuando estés fuera del trabajo.
  4. Tranquiliza tu mente, intenta no dejar que el estrés te controle.
  5. Cambia las dietas por un estilo de vida saludable, las dietas son temporales y el estilo de vida es permanente.
  6. Hazte estudios regulares de presión sanguínea y colesterol, si tus números son buenos querrás seguir haciendo lo que has estado haciendo, si los números no son tan buenos te motivarán a cambiar algunos hábitos.
  7. Pasa tiempo en la naturaleza para aclarar tu mente y mantenerte enfocado en tu meta.
  8. Sigue en redes sociales a personas que sean súper ¨fit¨ para inspirarte y aprender de los mejores. Recuerda seguirnos en todas nuestras redes sociales: @myvivri.

Tal vez pueda parecer demasiado, pero recuerda que cada año tiene 365 días, si haces un pequeño cambio cada día, ¡imagina todo lo que lograrás en un solo año! No se diga en 5 ó 10.

Rape asado con langostinos en salsa de mejillones

BLOG 85INGREDIENTES (217 calorías) 

  • 800 g de colas de rape (4 unidades de ración)
  • 250 g de langostinos
  • 2 dientes de ajo
  • Ramitas de perejil
  • 30 ml de aceite de oliva
  • Una pizca de sal

Para la salsa de mejillones:

  • 500 ml de mejillones con cáscara
  • 1 puerro
  • 1 zanahoria
  • 1 cebolleta
  • 10 ml de aceite de oliva
  • 50 ml de agua
  • Una pizca de sal
  • Hojitas de perejil

PREPARACIÓN:

Para la salsa de mejillones:

Se limpia y se pica la cebolleta fresca, el puerro y la zanahoria pelada en juliana (tiras finas). En una cazuela con un poco de aceite a medio fuego, se rehogan con una pizca de sal durante 30 minutos. Se agrega una pizca de harina, se rehoga con las verduras y se espera para añadir el caldo de mejillones. En otra cazuela amplia y con tapa, se abren los mejillones limpios: se vierte medio vaso de agua con la tapa puesta y el fuego fuerte hasta que se abran. Después, se retira la carne de los mejillones y se reserva. Se cuela el jugo de cocción pasado por el colador fino y se vierte poco a poco a las verduras cocinadas, ligando poco a poco la salsa. Se añade la mayor parte de la carne de los mejillones a las verduras pochadas. Se reservan algunos mejillones para acompañar luego al rape con langostinos. Se da a la salsa un hervor de 5 minutos a fuego medio y se tritura con la batidora. También se pasa por un colador para que quede una salsa fina (en el caso de que no esté muy cremosa, se puede ligar con una pizca más de maicena diluida en agua y dando un hervor a la salsa hasta que adquiera la textura deseada). Se prueba el punto de sal y se reserva.

Para el pescado:

Por otro lado, se ponen las colas de rape de ración (previamente embadurnadas en aceite de oliva y sal) en una bandeja de horno. Se asan en el horno precalentado durante 15 minutos a 225ºC. Se abre el horno a media cocción y se da la vuelta al rape. Después, se agregan las colas de langostinos peladas untadas de ajo y perejil. Se cierra el horno y se deja hasta que se termine de asar el rape y los langostinos los 8 minutos restantes. Se saca la bandeja del rape y de los langostinos del horno y que repose dos minutos antes de servir, recogiendo todos los jugos del asado del ajo y perejil que se unen a la salsa de mejillones. Finalmente, se sirven las colas de rape salseadas con la salsa de mejillones y los langostinos asados y mejillones antes reservados acompañarán como guarnición.

Chava fit donas en ojos.

¡¡Hábitos alimenticios que debes dejar ya!!

A veces hacemos muchas locuras para lograr nuestro peso ideal, ¿quién no conoce a alguien que no desayuna o cena para adelgazar, o se alimenta a base de barritas o líquidos? ¿De verdad no se dan cuenta de lo que están haciendo a su cuerpo y que lo único que están ocasionando es subir más de peso que antes de empezar? En vez de matarte de hambre, hay algunos hábitos que te ayudarán mucho más y no afectarán tu salud:

1. Deja de tomar alcohol:

Después de tomar una bebida tus inhibiciones bajan y tu apetito sube, esta combinación – junto con las calorías extras que contiene cada coctel – hace que consumas cientos de calorías de más. Y eso pasa más seguido de lo que crees, porque muchas personas subestiman lo mucho que toman hasta que comienzan a registrar todo en su diario de alimentos. ¡La buena noticia! Cuando eliminas el alcohol de tu vida bajas de peso. Evita tomar alcohol durante 30 días, o haz el compromiso de limitarlo, por ejemplo tomar solamente una vez a la semana, o 2 veces al mes, ¡los resultados pueden ser dramáticos!

2. Elimina los alimentos de dieta:

Normalmente están llenos de miles de aditivos que no deseamos e ingredientes imposibles de pronunciar, y seamos sinceros, ¡simplemente no nos llenan ni satisfacen! Después de comer algún alimento dietético, te queda un hambre persistente y solo piensas en comida, lo que te lleva a mordisquear otras comidas, y como resultado, terminas comiendo más calorías que si hubieras preparado una comida saludable y satisfactoria.

Un estudio realizado en 2010 encontró que quemamos alrededor del 50% más de calorías metabolizando alimentos integrales en comparación a las comidas procesadas. Por eso, es más probable que pierdas peso cuando eliminas los alimentos de dieta y comienzas a comer más calorías de alimentos frescos e integrales.

3. No abuses de los alimentos saludables:

Es extremadamente bueno cuando una persona se enamora de los alimentos saludables como vegetales, lentejas, y granos enteros, pero lo único malo es que ¡a veces exageran! Por ejemplo, una persona puede cambiar su habitual comida de 5 tortillas por arroz integral, ¡¡lo cual es fantástico!!, pero la porción de arroz puede ser demasiado grande tomando en cuenta que esa persona se la pasó sentada frente a su escritorio todo el día, y además, a su ensalada le puso aguacate, que aunque es un alimento muy saludable, tiene demasiada grasa y hay que limitar su consumo; la verdad es que mientras que las comidas integrales son ricas en nutrientes y mejoran el metabolismo, no debes abusar de ellas. Para evitar esto, escucha las señales de hambre y saciedad de tu cuerpo, y usa elementos visuales para guiar tus porciones. Por ejemplo, una porción de fruta debe ser del tamaño aproximado de una pelota de tenis.

4. No omitas comidas:

Durar largas horas sin comer puede causar dos efectos secundarios no deseados que afectan tu peso. Primero, es más probable que quemes menos calorías como una forma de compensar a tu organismo por no tener combustible cuando lo necesitaba. Segundo, incrementarás las probabilidades de comer de más en la noche, cuando tu actividad es menor. En pocas palabras, ¡el tiempo es importante!

Muchos estudios han encontrado que no solamente es importante tu consumo diario de calorías, si no también cuándo comes. Una buena regla que puedes seguir es: comer tus comidas más grandes antes de horas activas, comidas más pequeñas antes de horas menos activas y nunca dejar de comer por más de 4 a 5 horas.

5. No cuentes calorías:

La calidad y el tiempo de las calorías que consumes es crítico para lograr un buen peso, pero la práctica de contar calorías puede ser contraproducente. Un estudio mostró que aún sin limitaciones, el contar calorías hace que una mujer sufra más estrés. ¡Nadie quiere eso! Además, el aumento de estrés puede causar un aumento en el cortisol, la hormona conocida por aumentar el apetito, incrementando los antojos por comidas grasosas y dulces, y aumentar la grasa almacenada en el abdomen. Además, la información de calorías disponible en comidas empacadas o en los menús de los restaurantes no es perfecto, no decimos que la información de las calorías no tenga ningún sentido, pero puede haber maneras menos incómodas de lograr tu peso ideal.

6. DEJA DE HUIR DE LAS GRASAS BUENAS:

Comer las grasas correctas es una estrategia de peso muy inteligente. Las grasas saludables retasan el vacío en el estómago manteniéndote satisfecho por más tiempo. Estudios muestran que las grasas a base de plantas como el aceite de oliva y las nueces, aumentan las hormonas supresoras del apetito, aceleran el metabolismo y son fuentes ricas en antioxidantes. ¡Haz el propósito de incluir una porción en cada comida!

7. Deja de comer de manera emocional:

El hábito de comer por aburrimiento, ansiedad, enojo o incluso felicidad es por mucho el obstáculo número 1 que la gente tiene que enfrentar cuando intenta llegar a su peso ideal. Prácticamente se nos ha enseñado desde el nacimiento el conectar la comida con los sentimientos. ¿Quién no ha escuchado alguna historia sobre como personas han sido premiadas o consoladas con comida? Hacemos un lazo con los alimentos, usándolos como duelo, para celebrar o apaciguar los sentimientos incómodos o tristes. Es un patrón que es socialmente aceptado y superarlo es un desafío, más no imposible. Encuentra alternativas que no tengan nada que ver con comida para direccionar tus necesidades emocionales. Considéralo tu nueva resolución de Año Nuevo, este cambio puede ser el más importante e impactante para tener éxito con tu peso.

Ahora que ya conoces qué hábitos alimenticios te pueden afectar, es el momento de dejarlos a un lado, puede parecer difícil al principio pero con el tiempo serán parte de tu vida y los harás ¡sin siquiera pensarlo!

 

 

 

 

Recetas de sopas para otoño e invierno

bildeSopa toscana (63 calorías por porción)

INGREDIENTES:

  • 1 1/4 tazas de berenjena, pelada y en cuadritos
  • 1 taza de agua
  • 1 lata de tomates enteros, sin sal añadida, sin escurrir y picados (14 1/2 onzas)
  • 1 taza de champiñones en rebanadas
  • 1 diente de ajo picado
  • 1 calabaza de verano amarilla pequeña, en trozos grandes
  • 1 cucharadita de condimento italiano seco
  • 1 cucharadita de sal
  • 1 cucharadita de pimienta
  • 1 lata de 12 onzas de caldo de pollo, reducido en sodio

INSTRUCCIONES:

Combina los primeros 10 ingredientes en una cacerola grande, agítalos bien. Llevar a ebullición; cubre y hierve a fuego lento por 25 minutos o hasta que los vegetales estén blandos.

04dinner-articleLargeSopa de zanahoria y coliflor con especias (70 calorías por porción)

La combinación de especias, zanahorias y coliflor proporciona un golpe de nutrientes, con especias que ayudan a combatir la inflamación, como la canela y el polvo de curry.

  • 1 cucharada de aceite de oliva
  • 1 cebolla pequeña, picada
  • 5 tazas de agua caliente
  • 2 cucharadas de caldo de verduras
  • 1 cabeza de coliflor, picada (alrededor de 4 tazas)
  • 3 tazas de zanahorias peladas y picadas (alrededor de 8 zanahorias medianas)
  • 1 1/2 cucharaditas de polvo de curry
  • 1 cucharadita de canela en polvo
  • 1 cucharadita de garam masala
  • 1 cucharadita de sal

INSTRUCCIONES:

  1. Calienta el aceite en una cacerola grande a fuego medio, y cocina las cebollas por 3 minutos, o hasta que estén suaves.
  2. Calienta el caldo de verduras y el agua.
  3. Agrega los demás ingredientes en la olla y revuelve bien
  4. Llevar a ebullición, cubre y hierve a fuego lento por 15-20 minutos, o hasta que los vegetales estén blandos.
  5. Pon todos los ingredientes en una licuadora y licúalos hasta que quede bien licuado el puré.

646bf4b723c2c36415b00c9c059b5659Sopa de pimiento rojo (60 calorías por porción)

INSTRUCCIONES:

  • 1 taza de cebollas amarillas
  • 2 cucharadas de ajo picado
  • 24 onzas de caldo de verduras
  • 3 tazas de pimientos rojos
  • 1.4 tazas de albahaca picada
  • 3 cucharadas de tomillo fresco
  • 1 cucharadita de sal de mar
  • 1/2 cucharadita de pimienta negra

INSTRUCCIONES:

En una olla, saltea las cebollas y el ajo hasta que estén blandos. Agrega el caldo de vegetales y los pimientos rojos asados. Llevar a ebullición, después hervir a fuego lento. Sazona la sopa con sal y pimienta. Llena la licuadora hasta que quede medio llena y licúa hasta que quede todo bien licuado. Licúa de nuevo lo que te haya faltado hasta que toda la sopa quede licuada. Recalienta la sopa y sirve caliente.

Crock-Pot-Minestrone-SoupSopa minestrone (190 calorías por porción)

Esta clásica receta ofrece una increíble fuente de fibra, macronutrientes y micronutrientes.

INGREDIENTES:

  • 1 lata (15 onzas) de frijoles blancos, enjuagados y escurridos
  • 32 onzas de caldo de verduras
  • 2 cucharaditas de aceite de oliva
  • 1/2 taza de cebolla picada
  • 1 taza de zanahorias en cubos
  • 1/2 taza de apio picado
  • 2 dientes de ajo, picados
  • 1 lata (28 onzas) de tomates picados menudos
  • 1 ramita de romero
  • 2 hojas de laurel
  • 2 cucharadas de albahaca fresca picada
  • 1/4 taza de perejil italiano fresco picado
  • 1/2 cucharaditas de sal kosher y pimienta negra fresca
  • 1 calabacín mediano de 8 0nzas en cubos
  • 2 tazas de espinaca picada
  • 2 tazas de pasta integral pequeña cocida (coditos o ditalini)

INSTRUCCIONES:

Haz puré los frijoles con una taza de caldo de verduras en la licuadora. Calienta el aceite en una olla grande a fuego medio. Añade las zanahorias, el apio, la cebolla, el ajo y saltear hasta que estén blandos, alrededor de 15 minutos.

Añade el caldo restante, los tomates, el puré de frijoles la sal y la pimienta. Añadir el romero, la albahaca y el perejil, tapa la olla y cocina a fuego bajo durante 40 minutos. Añade el calabacín y la espinaca, cubre y hierve a fuego lento hasta que el calabacín este blando, alrededor de 8 a 10 minutos.

Remueve las hojas de laurel y el romero y sazona al gusto con sal y pimienta negra. Vacía 1 1/4 tazas de sopa en 8 tazones con 1/4 de taza de pasta en cada uno.

altons-lentil-soupSopa de lentejas (372 calorías por porción)

INGREDIENTES:
  • 2 cucharadas de aceite de oliva
  • 1 taza de cebolla finamente picada
  • 1/2 taza de zanahoria finamente picada
  • 1/2 taza de apio finamente picado
  • 2 cucharaditas de sal kosher
  • 1 libra de lentejas, selectas y enjuagadas
  • 1 taza de tomates pelados y picados
  • 2 cuartos de caldo de pollo o vegetales
  • 1/2 cucharadita de cilantro molido fresco
  • 1/2 cucharadita de comino tostado molido fresco
  • 1/2 cucharadita de granos del paraíso molidos frescos

INSTRUCCIONES:

Coloca el aceite de oliva en un horno holandés a fuego medio. Una vez caliente, añade la cebolla, zanahoria, apio y la sal hasta que las cebollas estén translúcidas, aproximadamente 6 a 7 minutos. Agrega las lentejas, tomates, el caldo, cilantro, comino y los granos del paraíso y revuelve hasta quedar bien combinados. Aumenta el fuego a alto y llévalo a ebullición. Reduce el fuego a bajo, tapa el horno y hierve a fuego lento hasta que las lentejas estén blandas, aproximadamente 35 a 40 minutos. Usando una batidora, hazlo puré hasta que quede en la consistencia deseada. Sirve inmediatamente.

R140330Estofado de carne gruesa (240 calorías por porción)

INGREDIENTES:

  • Aerosol antiadherente para cocinar
  • 3/4 libras de bistec Sirloin sin hueso, cortado en cubos de 1 pulgada
  • 1 paquete (9 onzas) de judías verdes congeladas y cortadas (2 tazas)
  • 4 zanahorias, peladas y cortadas en piezas de 1 pulgada
  • 1 cebolla, cortada en rodajas finas
  • 14 onzas de caldo de res
  • 1 cucharada de salsa Worcestershire
  • 1 1/2 cucharadita de sazonador italiano seco
  • 1/4 de cucharadita de pimienta negra
  • 3 latas (8 onzas cada una) de salsa de tomate sin sal añadida

INSTRUCCIONES:

  1. A fuego medio-alto, cubrir ligeramente una olla de 4 cuartos con aceite en aerosol; añadir la carne. Cocinar 4 a 5 minutos, agitando frecuentemente. Retira la carne de la olla usando una cuchara ranurada y hazla a un lado.
  2. Agrega las judías verdes, zanahorias, cebolla, el caldo, la salsa Worcestershire, el sazonador italiano y la pimienta en la olla. Llevar a ebullición; reducir el fuego y hervir a fuego lento, tapar, alrededor de 15 minutos o hasta que los vegetales estén blandos.
  3. Agrega la salsa de tomate a la olla. Poner a hervir; reducir el calor y hervir a fuego lento, tapar, por 10 minutos. Añadir la carne; calentar bien y servir.

soupSopa de pimiento (141 calorías por porción)

INGREDIENTES:

  •  1 libra de carne de res molida
  • 2 latas de 14.5 onzas de tomates en cuadros sazonados con albahaca, ajo y orégano
  • 10.5 onzas de caldo de pollo
  • 1/2 cebolla blanca grande, picada
  • 3 pimientos verdes, picados
  • 2 (10 3/4 onzas) latas de sopa de tomate condensado
  • 1 1/2 tazas de arroz integral cocido

INSTRUCCIONES:

Combina todo excepto el arroz en una olla grande, y hierve a fuego lento por 4 a 6 horas. Añade un poco de arroz al fondo del tazón de la sopa, después añade una taza de sopa sobre él.

recipe-image-legacy-id--491507_11SOPA DE CHIRIVÍA TOSTADA PICANTE (233 CALORÍAS POR PORCIÓN)

INGREDIENTES:

  • 2 cucharadas de aceite de oliva
  • 1 cucharadita de semillas de cilantro
  • 1 cucharadita de semilla de comino, y extra para adornar
  • 1/2 cucharadita de cúrcuma molida
  • 1/2 cucharadita de semillas de mostaza
  • 1 cebolla grande, cortada en 8 trozos
  • 2 dientes de ajo
  • 675 g de chirivías, picadas
  • 2 tomates ciruela, en cuartos
  • 1.2 l de caldo de vegetales
  • 1 cucharada de jugo de limón

INSTRUCCIONES:

  1. Calienta el horno a 220° C/ventilador a 200°C y el gas a 7. En un tazón, mezcla el aceite y las especias. Añade el caldo de vegetales y revuelve bien. Esparcir en una bandeja para hornear, y tostar por 30 minutos hasta que esté tierno.
  2. Vacía a un procesador de comida o a una licuadora la mitad de la mezcla hasta que quede suave. Vacía a una cacerola con el caldo sobrante, sazona, y calienta hasta que apenas hierva a fuego lento. Retira la cacerola del fuego y revuelve el jugo de limón. Adorna con semillas de comino.

 

Chava con laptop.

7 ejercicios que puedes hacer mientras trabajas

¡¡Ponte de pie!! El cuerpo humano no está diseñado para estar sentado por horas y horas, asegúrate de estar en constante movimiento, no permitas que el trabajo sea una excusa, hay muchas maneras de quemar calorías y mantenerse razonablemente en forma incluso cuando no puedes ir al gimnasio diario. ¿Cómo? Te damos algunas ideas:

1.  USAR UN ESCRITORIO DE PIE:

Estudios médicos han mostrado que estar sentado por largas horas es malo para ti, y que un escritorio de pie puede reducir el riesgo de obesidad, diabetes, cáncer y otros males. Ya que te obliga a mover y balancear más tu cuerpo, quemando más calorías como resultado.

2. Usar una pelota de estabilidad como silla:

Si necesitas estar sentado, ¿por qué no trabajar tu cuerpo al mismo tiempo? Una pelota de estabilidad requiere que comprometas tus músculos abdominales para lograr un equilibrio, lo que mejora el balance y la postura. Pero sé consciente de que una pelota de estabilidad estándar no le da soporte a tu espalda baja y brazos, lo que puede resultar en dolor de espalda y fatiga. La solución es una pelota de estabilidad con una estructura que dé soporte a tu espalda baja.

3. Haz ejercicio en tu escritorio:

No permitas que un lugar de trabajo estrecho o cubículo te detengan, hay movimientos simples que te pueden ayudar a quemar calorías, trabajar tus músculos y elevar tu ritmo cardíaco. Como: lagartijas o planchas sobre el escritorio, levantar tus piernas mientras estás sentado, o levantar una pesa con el brazo que no estás utilizando, ¡usa tu imaginación y todos los elementos que tengas frente a ti!

4. Camina más:

Si pelotas de estabilidad, escritorios de pie, y lagartijas en el escritorio están prohibidos en tu oficina, intenta levantarte de tu silla y moverte cada 30 minutos más o menos. Toma una caminata de 15 minutos en tu hora de comida, usa las escaleras en lugar del elevador, etc.

5. Usa un dispositivo elíptico:

Esta herramienta bajo el escritorio es una manera de quemar calorías. Una elíptica compacta y otros equipos de fitness pueden caber discretamente debajo de tu escritorio.

6. Ten unas pesas o bandas de resistencia a la mano:

Cuando tus manos están libres, tal vez durante algún receso o cuando veas un video relacionado con tu trabajo, ¿por qué no hacer un poco de fuerza? Las pesas ligeras o bandas de resistencia pueden ayudarte con esto, probablemente no termines marcado como algún héroe de acción, pero con el tiempo tonificarás tus músculos.

7. Dile sí a pelotas de estrés:

Esta podría ser la opción de ejercicio más fácil de todas. Apretando y amasando una pelota de estrés, aliviarás la tensión mientras fortaleces los músculos en tu mano y muñeca. Una pelota de estrés también es una buena manera de combatir los efectos del síndrome del túnel carpiano.

 

Pueden parecer cambios mínimos, pero si los haces de manera constante notarás grandes resultados. Y aunque al principio parezca algo difícil, ¡con el tiempo verás que se convertirán en una parte esencial de tu vida, tanto como comer y lavarte los dientes!

5 tips que te ayudarán a mantener tu figura esta Navidad

Muchas personas consideran la época navideña como el tiempo de los bien merecidos descansos y festividades, los cuales incluyen  numerosas cantidades de dulces, alimentos altos en carbohidratos, cocteles y ¡excusas para olvidarse del gimnasio! Como resultado, las personas suben de peso de manera considerable en tan solo poco tiempo. Sin embargo, no siempre debe pasar lo mismo, existen muchas cosas que puedes hacer, no solamente para evitar subir de peso en esta época, si no ¿por qué no?, para deshacerte también de esos kilos de más si lo necesitas. Estos tips son los más efectivos:

1. Ten un diario para planear tus comidas:

La mayoría de las personas que llevan un diario de comida marcan lo que comen justo después de hacerlo, y para ese momento cualquier mala decisión ha sido tomada. Mejor intenta mantener un diario para planear tus comidas, así comenzarás tu día escribiendo exactamente lo que planeas comer, ¡y solo tendrás que asegurarte de cumplirlo! Y aunque está bien permitirte un gusto de vez en cuando, asegúrate de que sea un gusto planeado en tu diario que no arruinará tus comidas del día entero.

También es útil que mientras anotas tu alimentación diaria, hagas notas sobre lo bien que te sentiste mientras comías saludable y cómo te ayudó a lograr tu meta final de lograr o mantener tu peso ideal.

2. COME CUANDO TENGAS HAMBRE:

¿Alguna vez has tratado de compensar lo mucho que comerás en tu cena navideña no comiendo nada antes? Es probable que cuando llegues a tu cena estés tan hambriento, que devorarás todo lo que tengas a la vista. Este es un gran error que solo te hará comer mucho más.

Tu mejor opción es hacer comidas razonables antes de tu cena para que te sientas satisfecho, y sea menos probable que comas de más.

3. Come las grasas primero (asegurándote de que sean saludables):

La grasa te ayudará a sentirte lleno y estimulará tu metabolismo. Comenzar con tu porción de grasa evitará que pases directamente al momento del postre y comas demasiados carbohidratos cero saludables, y también podrá ayudarte a mantener tus antojos y el consumo total de comida controlado. Algunos buenos ejemplos de grasas saludables son las aceitunas, aceite de oliva y nueces.

4. Sal a caminar:

Una vigorosa caminata después de tu comida tiene beneficios realmente significativos. Primero, te mantendrá alejado de la comida, y segundo, apoya a tu digestión y metabolismo. Además, la actividad física te ayudará a disminuir tus niveles de azúcar e insulina en la sangre.

5. Re-acondiciona tu cerebro:

La comida chatarra esta diseñada para mantenerte comprando más comida chatarra, en lugar de elegir comida sana. Mientras más consumas estos productos altamente procesados, más pierdes contacto con los fundamentos de una alimentación saludable – y tus hijos pueden crecer sin conocer jamás el valor de una comida hecha en casa. Tu cerebro también se sentirá con la necesidad de pedir este tipo de comidas cero saludables, haciéndote casi imposible resistirte a ellas.

Lograr y mantener tu peso ideal no es algo que debas pensar solamente en esta época navideña, debe ser algo que permanezca contigo todo el año. ¡Y estos tips serán un buen comienzo para lograrlo!

 

 

 

Merluza con salsa de olivas

Ingredientes (400 calorías)

– 4 filetes de merluza

– 50 gramos de aceitunas negras sin hueso

– 150 gramos de pimentón

– 25 gramos de alcaparras

– 2 tomates

– 1 cebolla

– Aceite de oliva virgen extra

– 1 diente de ajo

– Sal

– Pimienta

Preparación

– Pele, retire y pique el ajo.

– Escurra los pimentones y córtelos en juliana.

– Escurra las aceitunas y las alcaparras.

– Sofría la cebolla en una sartén.

– Añada el ajo, los pimentones, las aceitunas y las alcaparras.

– Añada con el tomate triturado y deje cocinar.

– Salpimiente y sirva.

Maneras de mantenerte activo esta temporada navideña

BLOG 76Conforme los días se vuelven más cortos, el clima se hace más frío y las obligaciones navideñas crecen, se vuelve cada vez más y más desafiante apegarse a una rutina de fitness. No tiene nada de malo bajar un poco el ritmo de vez en cuando, pero no dejes que los obstáculos estacionales saboteen significativamente tu compromiso con estar o mantenerte en forma. Tengo 3 increíbles tips para entrenar que te tendrán en movimiento todo el invierno, y tal vez aniquilen la necesidad de resoluciones de Año Nuevo.

1. Intenta algo nuevo

Probar una nueva clase de fitness, algún deporte intramural o incluso conquistar alguna nueva habilidad física es increíble en muchos niveles. Primero, es emocionante intentar algo nuevo, y si estás buscando alguna actividad, es muy probable que termines practicándola. Segundo, le da un descanso a los grupos de músculos y a las partes del cuerpo que usas repetidamente en tu rutina de entrenamiento habitual, y te da oportunidad de fortalecer otras partes. Y por último, te da una sensación de dominio y éxito que llevarás contigo en cada aspecto de tu vida – ya sabes, ¡¡wow, yo hice eso!!

2. Toma un ajuste en tus vacaciones

Lleva a tu familia de vacaciones y desafíala a ser lo más activa posible – caminen a todas las atracciones turístcas si el clima lo permite, inscríbanse a alguna carrera local o tomen ventaja de todas las ofertas locales al aire libre – si estás en la playa ¡¡surfea!! Si estás en las montañas, ¡¡esquía!!, ¡¡o aprende a hacer snowboard!!

3. Entrenamiento del día en casa o el hotel

Estar atrapado en casa en un clima inclemente o en un hotel o en casa de algunos parientes, pone un freno a ir al gimnasio – pero eso no significa que tengas que renunciar al entrenamiento. Hay una cantidad interminable de posibilidades cuando se trata de entrenamientos que puedes realizar en casa con poco o ningún equipo, y muchos de los entrenamientos que puedes realizar pueden ser terminados en 30 minutos o menos, definitivamente puedes sacar jugo a tu entrenamiento antes de que las distracciones diarias comiencen.

Te doy algunas ideas de ejercicios o rutinas que puedes realizar dentro de tu casa y hotel:

 

 

 

8 tips para mantenerte en forma esta Navidad

Cuando se acerca la época navideña, es muy fácil dejar tu estilo de vida saludable hasta el final de la lista de cosas por hacer. Te haremos dos simples preguntas: ¿tus buenos hábitos caen por los suelos durante esta época? ¿Saltas tus entrenamientos y comes demasiadas golosinas? Si la respuesta es sí, este artículo es perfecto para ti.

Sabemos que resistirte a todas las tentaciones de esta época y comprometerte a tu rutina de entrenamiento durante las próximas semanas puede parecer algo un poco más difícil de lo normal, que tu agenda puede estar un poco más apretada por todos los compromisos, y ni hablar de los días oscuros y fríos que pueden terminar de destruir la poca motivación que te queda para hacer un buen trabajo. Te ayudamos con algunos tips:

1. PROGRAMAR TODO DE ANTEMANO:

En lugar de dejar tu entrenamiento a la suerte, aparta un tiempo específico para dedicarte a entrenar. Si estás viajando, asegúrate de que tus días estén planeados y busca algún gimnasio o clase local, o empaca tu ropa deportiva para hacer ejercicio antes de comenzar tu día. Cuando algo se planea con tiempo, es más difícil olvidarse de hacerlo; si no tienes ninguna actividad planeada, las posibilidades de que elijas el sillón son mucho mayores.

2. Conseguir un compañero de entrenamiento navideño:

Aunque ames entrenar solo, considera conseguir compañía durante las siguientes semanas. La época navideña es el tiempo perfecto para tener un compañero de entrenamiento, ya que es muy probable que no seas el único en tu trabajo o en tu casa al que le beneficiaría una amigable compañía. El porcentaje de personas que abandonan su entrenamiento durante las festividades por la gran cantidad de compromisos es muy grande.

3. Saca ventaja de los descuentos:

En el mundo “fitness”, la época navideña es tranquila, ¡¡lo que significa que puedes encontrar miles de descuentos!! En el gimnasio, los entrenadores personales a menudo tienen disponibles paquetes de descuento, y las academias ofrecen algunas clases gratis. Tómate el tiempo de buscar y ver las actividades gratis que se ofrecerán cerca de tu trabajo o casa. La temporada navideña es el momento perfecto de probar una nueva clase y aprender algo nuevo que podrá beneficiarte en el año que se aproxima.

4. REDUCE TU TIEMPO DE ENTRENAMIENTO:

Entendemos que la época navideña es una temporada muy ocupada, así que en vez de renunciar a todas tus horas de entrenamiento, considera disminuir el tiempo y aumentar el nivel de intensidad. Al final de tu sesión, podrás sentirte un poco más cansado de lo usual, pero ahorrarás tiempo.

5. Haz ejercicio antes de ir a un evento:

Realmente creemos que si te esfuerzas en hacer un entrenamiento antes de ir a algún evento, hay una gran posibilidad de que cuidarás lo que comas. Después de hacer ejercicio, el deseo de comer alimentos altos en calorías y malos para ti, tiende a disminuir. Además, si vas a una fiesta con la actitud de: “comeré todo lo que quiera porque entrenaré más tarde”, el pensar en la cantidad de ejercicio que necesitas hacer para quemar solamente una galleta te hará pensar 2 veces cualquier decisión que tomes.

6. Mantenlo simple:

Si no puedes encontrar motivación para entrar al gimnasio o asistir a alguna clase durante esta época, o si realmente amas liberarte de tu rutina típica aunque sea en esta época, haz de caminar tu actividad favorita. Si no haces nada y comes mucho más, subirás todo lo que lograste bajar e incluso más, por lo que debes encontrar una manera de crear un balance. Encuentra tiempo en el trabajo para caminar unos minutos, camina enérgicamente mientras haces tus compras, y haz algunos ejercicios antes de ir a dormir como lagartijas, sentadillas y abdominales para mantener a tu cuerpo lo más activo posible. Cuando estés considerando comer algo que no es tan saludable, sé consciente del tamaño de la porción, y trata de balancear tus otras comidas del día para crear un buen equilibrio.

7. Organiza actividades que te obliguen a moverte:

Organiza eventos deportivos con tu familia o amigos, o una excursión. Además de ayudarte a estar activo, el salir de la rutina y disfrutar del aire libre es una divertida manera de mantenerte en forma y socializar.

8. Encuentra herramientas solo para ti:

Para que el no saber qué hacer no sea una de tus excusas en este invierno, existen muchas herramientas que puedes usar para mantenerte activo y en forma. Incluso puedes crear una rutina propia que se adapte mejor a tus necesidades.

Recuerda que cuando realmente adoptas un estilo de vida saludable no necesitas descansar del mismo, puedes darte pequeños gustos de vez en cuando, lo cual también es muy sano, pero es importante encontrar el equilibrio para no abusar y arruinar todo lo logrado.