Pimientos rellenos de quinoa

Ingredientes:

  • ¼ taza de quinoa
  • ½ taza de agua
  • ¼ taza de cebolla colorada
  • ¼  taza de espinacas
  • ¼ taza de champiñones rebanados
  • ½  cdita de condimento de hierbas
  • ¼ cdita de ajo picado
  • 2 pimientos rojo grandes
  • 1 cda aceite de oliva extra virgen
  • ¼ taza de zanahoria rallada
  • ¼ taza de espinaca

Preparación:

  1. Precalienta el horno a 350º. Pon la quinoa y el agua en una cacerola pequeña y lleva a ebullición. Reducir a fuego lento, tapa y cocina hasta que todo el agua se absorba, aproximadamente 5 minutos. Reservar tapado.
  2. Mientras se hace la quinoa, usar un cuchillo afilado para cortar la parte superior de los pimientos rojos y quitar las semillas y las membranas. Reservar a un lado.
  3. Calienta una sartén mediana a fuego medio-alto, agrega la cucharada de aceite de oliva virgen extra. Añadir la cebolla roja picada y rehogar hasta que esté transparente, unos 2 minutos. Añadir el ajo picado, la zanahoria rallada, la espinaca, los champiñones rebanados, y el condimento de hierbas sin sal y saltear hasta que las verduras estén un poco tiernas, unos 4 minutos.
  4. Pasar las verduras salteadas a un bol. Mezclar en la quinoa cocida.
  5. Rellena con la mezcla los pimientos. Colocar en una fuente para horno y hornear sin tapar por 15 minutos o hasta que la pimienta esté un poco quemada. Servir caliente a temperatura ambiente.

Pastel de quinoa y espinacas

BLOG 113Ingredientes: 2 a 3 raciones

  • 1 cebolla
  • 2 tallos de apio
  • 2 manojos de espinaca frecas
  • 1 taza de quinoa cocida
  • 3 huevos
  • Sal, nuez moscada
  • Aceite de oliva virgen
  • Aceite en aerosol

Preparación:

  1. Previamente ten hervidas y picadas las espinacas y el apio.
  2. Pica la cebolla y la rehogas en un poco de aceite de oliva.
  3. Agrega el apio picado y las espinacas.
  4. Sumas la taza de quinoa cocida y los tres huevos. Remueve con cuchara de madera y condimenta con sal y nuez moscada al gusto.
  5. Prepara un molde cubierto con aceite de aerosol y vierte la mezcla, llévalo al horno a temperatura media hasta que el pastel tenga firmeza y esté tostada la corteza (aproximadamente entre media hora y una hora).

9 errores que afectan la quema de calorías al hacer ejercicio

BLOG 106Le dedicas tiempo y esfuerzo a tu rutina de ejercicio diaria, pero ¿por qué la báscula no cede? Las posibilidades son que un desempeño pobre de ejercicio o malos hábitos de entrenamiento te están costando valiosas calorías. Expertos en Fitness revelan las maneras más comunes en que la gente sabotea sus entrenamientos sin siquiera notarlo, y cómo evitar que sigan haciéndolo.

1. Cada ejercicio involucra 2 fases: un movimiento concéntrico (contraer) y una fase excéntrica (estirar). Aumentar el impulso al balancear tus brazos cuando haces un movimiento como bicep curl o tricep push-down sacrifica los resultados al no controlar la fase excéntrica, y también aumenta el riesgo de sufrir una lesión. Practica un conteo de 2 segundos en el movimiento concéntrico y uno de 4-5 segundos en la excéntrica.

2. Agarrar las barras laterales mientras ejercitas en la caminadora o aferrarte fuertemente a las manijas de la elíptica, afecta de la mayor manera posible tu quema de calorías. En adición, si estás usando tus brazos para hacer más fácil el trabajo a tus piernas, te cansarás más rápido, ya que tus brazos no pueden trabajar tan duro como tus piernas. Lo mejor es utilizar las manijas o barras solamente como una guía, mantén las puntas de tus dedos ligeramente sobre ellas. Si te parece imposible mantener la forma apropiada de desempeñar tu ejercicio sin agarrar las barras, intenta bajar la inclinación o disminuir el paso.

3. Mantener el estiramiento por solamente unos pocos segundos hace muy poco por aumentar tu flexibilidad y puede también causar una lesión. La manera correcta de estirar: mantén de manera firme por al menos 20-30 segundos. Otro error es que si doblas tu espalda para poder llegar a tu pierna extendida, estás evitando que tus isquiotibiales realmente consigan estirarse, esto también ocasiona un esfuerzo innecesario a tu espalda.

4. Es demasiado frustrante lidiar con un gimnasio repleto de gente, especialmente cuando otras personas ocupan las máquinas o equipo que necesitas usar, pero esperar hace que desperdicies tiempo valioso. No esperes a que el equipo o máquina esté disponible, puedes saltar la cuerda o realizar un set alzando tus rodillas, cualquier cosa es mejor que esperar sin hacer nada, perder 5 ó más minutos entre sets tiene un impacto negativo en la calidad y efectividad de todo tu entrenamiento.

5. Estirar entre ejercicios en lugar de esperar hasta el final de tu entrenamiento parece una buena idea de ahorrar tiempo. Pero hacerlo también podría sacrificar la habilidad de desempeñar tus ejercicios restantes. Estirar entre ejercicios, especialmente estiramientos estáticos, puede disminuir la cantidad de peso que puedes levantar. Deja los estiramientos al final, como parte de tu enfriamiento.

6. Simplemente asistir al gimnasio no es suficiente si no pones un real esfuerzo a tus movimientos. Puedes fácilmente engañar a tu entrenamiento incluso durante una clase intensa de ciclismo. Lo mismo aplica a otras clases, cuando sustituyes una actividad fácil como marchar en tu lugar en lugar de hacer burpee porque la última es más difícil. Repetir frases positivas pueden ayudarte a impulsarte cuando preferirías renunciar. Un estudio reciente publicado en “Medicine & Science in Sports & Exercise” encontró que ciclistas que recitaban cosas positivas pedaleaban 2 minutos más que aquellos que no lo hacían. Repite a ti mismo “¡Yo puedo hacerlo!” o “¡Vamos!” para lograr conseguir tu meta a través de momentos difíciles.

7. Saltarte el calentamiento o enfriamiento significa perder un par de componentes importantes. La fase de calentamiento le permite a la temperatura y al ritmo cardíaco de tu cuerpo aumentar gradualmente, lo que ayuda a reducir el riesgo de desarrollar lesiones, mientras que también te prepara para la fase principal de acondicionamiento de la clase. Mientras que detenerte abruptamente después de un entrenamiento intenso puede producir acumulación de sangre en las extremidades bajas, lo que a veces puede conducir a mareos e incluso desmayos. Llega a tiempo y apégate a tu entrenamiento hasta el final.

8. Si estás leyendo este artículo mientras estás en la caminadora, no estás trabajando lo suficientemente duro. Si puedes leer, mandar un mensaje o cualquier cosa que no tenga nada que ver con tu entrenamiento, estás engañándote a ti mismo. Deja esa revista o celular y concéntrate en tu ejercicio. Una excepción: música. Escuchar música mientras ejercitas puede reducir tu percepción del esfuerzo y aumentar tu desempeño un 15%. ¡¡Así que cambia ese libro por una buena lista de reproducción para un entrenamiento más largo y agradable!!

9. La mayoría de los gimnasios tienen teles para que los miembros puedan ver las noticias o alguna película mientras hacen cardio, y algunos incluso también tienen en las áreas de pesas. Pero gastar la mitad de tu entrenamiento cambiando los canales te distrae. Elige un canal y déjalo ahí para que puedas pasar el resto de tu entrenamiento enfocándote en él.

 

Entrenamiento de alta intensidad de solo 6 minutos

BLOG 102Los entrenamientos de alto rendimiento aumentan tu ritmo cardíaco y pueden ayudarte a quemar más grasa en menos tiempo, ¡¡y también son más divertidos!! La idea es dar todo de una manera rápida, explosiones intensas de ejercicio seguidas de un periodo de descanso ya sea activo o inactivo.

Te doy algunos ejemplos de movimientos que puedes hacer en cualquier lugar y sin equipo (todo lo que necesitas es un temporizador). Realiza cada ejercicio por 20-30 segundos, seguido por un periodo de recuperación de 10-15 segundos o con un periodo activo de recuperación (marchando/trotando en tu lugar):

Una ronda te toma de 4 a 6 minutos para ser completada y puedes repetir la rutina muchas veces, calienta durante unos cuantos minutos trotando en tu lugar y estirando si es necesario. Asegúrate de estar hidratado antes, durante y después de tu sesión, siempre escucha a tu cuerpo.

1. In-N-Outs:

Comienza de pie, con tus pies juntos, las rodillas flexionadas, tu abdomen apretado hacia adentro y las manos encogidas hacia tu pecho. Abre tus piernas con un salto y ciérralas de nuevo aterrizando ligeramente en tus pies.

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2. Alternating Lunges

Ponte de pie con tus pies separados unos cuantos centímetros, el pecho levantado y las manos en tu cadera. Da un paso al frente con la pierna derecha en una estocada, mantén la rodilla delantera por encima del tobillo mientras que la rodilla izquierda baja hacia el suelo. Regresa e intercambia las piernas. Continúa alternando.

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Bonus: Split Jumps: comienza con los pies separados a la altura de tu cadera, los brazos a tus lados o en las caderas. Realiza un pequeño salto hacia arriba mientras simultáneamente mueves tu pierna derecha hacia adelante y la pierna izquierda hacia atrás, aterrizando en una estocada con la rodilla derecha doblada directamente por encima de los dedos de tus pies y la rodilla izquierda doblada directamente en línea con tu cadera. Brinca y al mismo tiempo invierte las piernas. Repite.

3. 180 Hop-Squat

Ponte de pie con tus piernas separadas un poco más que lo ancho de tu cadera, las rodillas flexionadas y en cuclillas. Salta hacia arriba y alrededor de 180°, aterriza en un Squat suave. Salta de nuevo alrededor de 180° comenzando en cuclillas, cambiando la dirección de vez en cuando.

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4. Push-Ups

Ponte en posición de lagartija, las manos en el suelo directamente bajo tus hombros, las piernas separadas a lo ancho de tu cadera. Dobla tus codos y baja todo tu cuerpo hasta casi tocar el suelo (o lo más abajo que puedas). Vuelve a la posición inicial.

Modificación: Realiza el ejercicio de la misma manera pero de rodillas.

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5. Skaters

Ponte de pie con el peso sobre tu pierna izquierda, el pie derecho ligeramente fuera del piso. Salta hacia la derecha lo más alto que puedas. Aterriza suavemente con tu pie derecho. Repite saltando hacia la izquierda, patinando de lado a lado.

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6. Bicycle Abs

Recuéstate sobre tu espalda, las manos detrás de tu cabeza, mueve el codo izquierdo hacia tu rodilla izquierda. Mueve tu codo derecho hacia tu rodilla izquierda, repite el ciclo e intenta extender tus piernas cerca del piso mientras giras el torso.

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7. Leg Drops

Recuéstate sobre tu espalda con las palmas de las manos bajo tu trasero para estabilidad, las piernas juntas en el aire. Baja y levanta las piernas con control, dobla las rodillas ligeramente si lo necesitas.

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8. Squats

Ponte de pie con los pies un poco más separados que lo ancho de tus hombros, el pecho levantado, y los brazos extendidos o a los lados. Haz una sentadilla manteniendo tus rodillas arriba de los dedos de tus pies. Mantén tu abdomen y tu trasero comprometidos mientras bajas y te levantas, no permitas que tus rodillas se salgan mientras te levantas.

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