Ejercicios que te ayudan a quemar grasa más rápido

BLOG 118Muchas personas intentan constantemente perder esos kilos de más, pero de todas las estrategias para perder peso, una de las más efectivas es definitivamente seguir una buena alimentación. Una alimentación que requiere las comidas más sanas, es un gran contribuidor cuando las personas buscan llegar a su peso ideal. Consumir la cantidad adecuada de nutrientes, ayuda a la quema de grasa y también provee la energía adecuada para un entrenamiento productivo.

Además de una buena alimentación, hacer ejercicio es otro elemento importante cuando de perder peso se trata. Entrenar regularmente ayuda a enfocarte en áreas específicas como los brazos, abdomen, cadera o piernas, que es donde normalmente se encuentran los depósitos de grasa.

A continuación te mencionaré algunos ejemplos de ejercicios que te ayudarán a quemar grasa y a bajar esos kilos extra más rápido:

1. Cardio intenso

Este tipo de ejercicio es muy efectivo cuando quieres perder o mantener tu peso. Algunos de los ejercicios que puedes hacer son: caminar, correr, trotar o andar en bici. Para quemar aún más grasa, puedes llevar estos ejercicios al extremo al ir más lejos, aumentar la velocidad o elegir terrenos más difíciles para ejecutarlos.

2. Entrenamiento de fuerza

Te ayudará a quemar grasa y convertirla en músculo. Este entrenamiento será más efectivo cuando se tiene la guía adecuada. No puedes simplemente agarrar unas pesas y ponerte a hacer ejercicio, necesitarás potenciar gradualmente el peso y hacer repeticiones. Para las mujeres que hacen este tipo de entrenamiento, no hay necesidad de preocuparse sobre desarrollar demasiado los músculos, ya que como mujer tu cuerpo tiene un límite biológico.

3. Entrenamiento en circuito

Una mezcla balanceada de ejercicios de cardio y entrenamiento de fuerza. Es un entrenamiento desafiante pero efectivo para la pérdida de peso y el desarrollo de los músculos.

4. Saltar la cuerda

Uno de los ejercicios más fáciles de hacer cuando quieres deshacerte de esos kilos de más. Cuando estás saltando la cuerda, todo tu cuerpo está trabajando, quemando grasa en tan solo un pequeño periodo de tiempo.

5. Abdominales

Pueden ser ejecutadas de muchas maneras, puedes hacerlas de la manera tradicional en el suelo, o de diferentes maneras. Pero cualquier técnica que quieras utilizar, deberá estar enfocada en la grasa encontrada en tu sección media.

6. Entrenamiento de intervalo

Un entrenamiento efectivo en la quema de grasa, que incluye un entrenamiento donde se alternan actividades intensas y ligeras.

 

 

 

9 errores que afectan la quema de calorías al hacer ejercicio

BLOG 106Le dedicas tiempo y esfuerzo a tu rutina de ejercicio diaria, pero ¿por qué la báscula no cede? Las posibilidades son que un desempeño pobre de ejercicio o malos hábitos de entrenamiento te están costando valiosas calorías. Expertos en Fitness revelan las maneras más comunes en que la gente sabotea sus entrenamientos sin siquiera notarlo, y cómo evitar que sigan haciéndolo.

1. Cada ejercicio involucra 2 fases: un movimiento concéntrico (contraer) y una fase excéntrica (estirar). Aumentar el impulso al balancear tus brazos cuando haces un movimiento como bicep curl o tricep push-down sacrifica los resultados al no controlar la fase excéntrica, y también aumenta el riesgo de sufrir una lesión. Practica un conteo de 2 segundos en el movimiento concéntrico y uno de 4-5 segundos en la excéntrica.

2. Agarrar las barras laterales mientras ejercitas en la caminadora o aferrarte fuertemente a las manijas de la elíptica, afecta de la mayor manera posible tu quema de calorías. En adición, si estás usando tus brazos para hacer más fácil el trabajo a tus piernas, te cansarás más rápido, ya que tus brazos no pueden trabajar tan duro como tus piernas. Lo mejor es utilizar las manijas o barras solamente como una guía, mantén las puntas de tus dedos ligeramente sobre ellas. Si te parece imposible mantener la forma apropiada de desempeñar tu ejercicio sin agarrar las barras, intenta bajar la inclinación o disminuir el paso.

3. Mantener el estiramiento por solamente unos pocos segundos hace muy poco por aumentar tu flexibilidad y puede también causar una lesión. La manera correcta de estirar: mantén de manera firme por al menos 20-30 segundos. Otro error es que si doblas tu espalda para poder llegar a tu pierna extendida, estás evitando que tus isquiotibiales realmente consigan estirarse, esto también ocasiona un esfuerzo innecesario a tu espalda.

4. Es demasiado frustrante lidiar con un gimnasio repleto de gente, especialmente cuando otras personas ocupan las máquinas o equipo que necesitas usar, pero esperar hace que desperdicies tiempo valioso. No esperes a que el equipo o máquina esté disponible, puedes saltar la cuerda o realizar un set alzando tus rodillas, cualquier cosa es mejor que esperar sin hacer nada, perder 5 ó más minutos entre sets tiene un impacto negativo en la calidad y efectividad de todo tu entrenamiento.

5. Estirar entre ejercicios en lugar de esperar hasta el final de tu entrenamiento parece una buena idea de ahorrar tiempo. Pero hacerlo también podría sacrificar la habilidad de desempeñar tus ejercicios restantes. Estirar entre ejercicios, especialmente estiramientos estáticos, puede disminuir la cantidad de peso que puedes levantar. Deja los estiramientos al final, como parte de tu enfriamiento.

6. Simplemente asistir al gimnasio no es suficiente si no pones un real esfuerzo a tus movimientos. Puedes fácilmente engañar a tu entrenamiento incluso durante una clase intensa de ciclismo. Lo mismo aplica a otras clases, cuando sustituyes una actividad fácil como marchar en tu lugar en lugar de hacer burpee porque la última es más difícil. Repetir frases positivas pueden ayudarte a impulsarte cuando preferirías renunciar. Un estudio reciente publicado en “Medicine & Science in Sports & Exercise” encontró que ciclistas que recitaban cosas positivas pedaleaban 2 minutos más que aquellos que no lo hacían. Repite a ti mismo “¡Yo puedo hacerlo!” o “¡Vamos!” para lograr conseguir tu meta a través de momentos difíciles.

7. Saltarte el calentamiento o enfriamiento significa perder un par de componentes importantes. La fase de calentamiento le permite a la temperatura y al ritmo cardíaco de tu cuerpo aumentar gradualmente, lo que ayuda a reducir el riesgo de desarrollar lesiones, mientras que también te prepara para la fase principal de acondicionamiento de la clase. Mientras que detenerte abruptamente después de un entrenamiento intenso puede producir acumulación de sangre en las extremidades bajas, lo que a veces puede conducir a mareos e incluso desmayos. Llega a tiempo y apégate a tu entrenamiento hasta el final.

8. Si estás leyendo este artículo mientras estás en la caminadora, no estás trabajando lo suficientemente duro. Si puedes leer, mandar un mensaje o cualquier cosa que no tenga nada que ver con tu entrenamiento, estás engañándote a ti mismo. Deja esa revista o celular y concéntrate en tu ejercicio. Una excepción: música. Escuchar música mientras ejercitas puede reducir tu percepción del esfuerzo y aumentar tu desempeño un 15%. ¡¡Así que cambia ese libro por una buena lista de reproducción para un entrenamiento más largo y agradable!!

9. La mayoría de los gimnasios tienen teles para que los miembros puedan ver las noticias o alguna película mientras hacen cardio, y algunos incluso también tienen en las áreas de pesas. Pero gastar la mitad de tu entrenamiento cambiando los canales te distrae. Elige un canal y déjalo ahí para que puedas pasar el resto de tu entrenamiento enfocándote en él.

 

Entrenamiento de alta intensidad de solo 6 minutos

BLOG 102Los entrenamientos de alto rendimiento aumentan tu ritmo cardíaco y pueden ayudarte a quemar más grasa en menos tiempo, ¡¡y también son más divertidos!! La idea es dar todo de una manera rápida, explosiones intensas de ejercicio seguidas de un periodo de descanso ya sea activo o inactivo.

Te doy algunos ejemplos de movimientos que puedes hacer en cualquier lugar y sin equipo (todo lo que necesitas es un temporizador). Realiza cada ejercicio por 20-30 segundos, seguido por un periodo de recuperación de 10-15 segundos o con un periodo activo de recuperación (marchando/trotando en tu lugar):

Una ronda te toma de 4 a 6 minutos para ser completada y puedes repetir la rutina muchas veces, calienta durante unos cuantos minutos trotando en tu lugar y estirando si es necesario. Asegúrate de estar hidratado antes, durante y después de tu sesión, siempre escucha a tu cuerpo.

1. In-N-Outs:

Comienza de pie, con tus pies juntos, las rodillas flexionadas, tu abdomen apretado hacia adentro y las manos encogidas hacia tu pecho. Abre tus piernas con un salto y ciérralas de nuevo aterrizando ligeramente en tus pies.

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2. Alternating Lunges

Ponte de pie con tus pies separados unos cuantos centímetros, el pecho levantado y las manos en tu cadera. Da un paso al frente con la pierna derecha en una estocada, mantén la rodilla delantera por encima del tobillo mientras que la rodilla izquierda baja hacia el suelo. Regresa e intercambia las piernas. Continúa alternando.

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Bonus: Split Jumps: comienza con los pies separados a la altura de tu cadera, los brazos a tus lados o en las caderas. Realiza un pequeño salto hacia arriba mientras simultáneamente mueves tu pierna derecha hacia adelante y la pierna izquierda hacia atrás, aterrizando en una estocada con la rodilla derecha doblada directamente por encima de los dedos de tus pies y la rodilla izquierda doblada directamente en línea con tu cadera. Brinca y al mismo tiempo invierte las piernas. Repite.

3. 180 Hop-Squat

Ponte de pie con tus piernas separadas un poco más que lo ancho de tu cadera, las rodillas flexionadas y en cuclillas. Salta hacia arriba y alrededor de 180°, aterriza en un Squat suave. Salta de nuevo alrededor de 180° comenzando en cuclillas, cambiando la dirección de vez en cuando.

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4. Push-Ups

Ponte en posición de lagartija, las manos en el suelo directamente bajo tus hombros, las piernas separadas a lo ancho de tu cadera. Dobla tus codos y baja todo tu cuerpo hasta casi tocar el suelo (o lo más abajo que puedas). Vuelve a la posición inicial.

Modificación: Realiza el ejercicio de la misma manera pero de rodillas.

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5. Skaters

Ponte de pie con el peso sobre tu pierna izquierda, el pie derecho ligeramente fuera del piso. Salta hacia la derecha lo más alto que puedas. Aterriza suavemente con tu pie derecho. Repite saltando hacia la izquierda, patinando de lado a lado.

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6. Bicycle Abs

Recuéstate sobre tu espalda, las manos detrás de tu cabeza, mueve el codo izquierdo hacia tu rodilla izquierda. Mueve tu codo derecho hacia tu rodilla izquierda, repite el ciclo e intenta extender tus piernas cerca del piso mientras giras el torso.

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7. Leg Drops

Recuéstate sobre tu espalda con las palmas de las manos bajo tu trasero para estabilidad, las piernas juntas en el aire. Baja y levanta las piernas con control, dobla las rodillas ligeramente si lo necesitas.

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8. Squats

Ponte de pie con los pies un poco más separados que lo ancho de tus hombros, el pecho levantado, y los brazos extendidos o a los lados. Haz una sentadilla manteniendo tus rodillas arriba de los dedos de tus pies. Mantén tu abdomen y tu trasero comprometidos mientras bajas y te levantas, no permitas que tus rodillas se salgan mientras te levantas.

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Chava con laptop.

7 ejercicios que puedes hacer mientras trabajas

¡¡Ponte de pie!! El cuerpo humano no está diseñado para estar sentado por horas y horas, asegúrate de estar en constante movimiento, no permitas que el trabajo sea una excusa, hay muchas maneras de quemar calorías y mantenerse razonablemente en forma incluso cuando no puedes ir al gimnasio diario. ¿Cómo? Te damos algunas ideas:

1.  USAR UN ESCRITORIO DE PIE:

Estudios médicos han mostrado que estar sentado por largas horas es malo para ti, y que un escritorio de pie puede reducir el riesgo de obesidad, diabetes, cáncer y otros males. Ya que te obliga a mover y balancear más tu cuerpo, quemando más calorías como resultado.

2. Usar una pelota de estabilidad como silla:

Si necesitas estar sentado, ¿por qué no trabajar tu cuerpo al mismo tiempo? Una pelota de estabilidad requiere que comprometas tus músculos abdominales para lograr un equilibrio, lo que mejora el balance y la postura. Pero sé consciente de que una pelota de estabilidad estándar no le da soporte a tu espalda baja y brazos, lo que puede resultar en dolor de espalda y fatiga. La solución es una pelota de estabilidad con una estructura que dé soporte a tu espalda baja.

3. Haz ejercicio en tu escritorio:

No permitas que un lugar de trabajo estrecho o cubículo te detengan, hay movimientos simples que te pueden ayudar a quemar calorías, trabajar tus músculos y elevar tu ritmo cardíaco. Como: lagartijas o planchas sobre el escritorio, levantar tus piernas mientras estás sentado, o levantar una pesa con el brazo que no estás utilizando, ¡usa tu imaginación y todos los elementos que tengas frente a ti!

4. Camina más:

Si pelotas de estabilidad, escritorios de pie, y lagartijas en el escritorio están prohibidos en tu oficina, intenta levantarte de tu silla y moverte cada 30 minutos más o menos. Toma una caminata de 15 minutos en tu hora de comida, usa las escaleras en lugar del elevador, etc.

5. Usa un dispositivo elíptico:

Esta herramienta bajo el escritorio es una manera de quemar calorías. Una elíptica compacta y otros equipos de fitness pueden caber discretamente debajo de tu escritorio.

6. Ten unas pesas o bandas de resistencia a la mano:

Cuando tus manos están libres, tal vez durante algún receso o cuando veas un video relacionado con tu trabajo, ¿por qué no hacer un poco de fuerza? Las pesas ligeras o bandas de resistencia pueden ayudarte con esto, probablemente no termines marcado como algún héroe de acción, pero con el tiempo tonificarás tus músculos.

7. Dile sí a pelotas de estrés:

Esta podría ser la opción de ejercicio más fácil de todas. Apretando y amasando una pelota de estrés, aliviarás la tensión mientras fortaleces los músculos en tu mano y muñeca. Una pelota de estrés también es una buena manera de combatir los efectos del síndrome del túnel carpiano.

 

Pueden parecer cambios mínimos, pero si los haces de manera constante notarás grandes resultados. Y aunque al principio parezca algo difícil, ¡con el tiempo verás que se convertirán en una parte esencial de tu vida, tanto como comer y lavarte los dientes!

Maneras de mantenerte activo esta temporada navideña

BLOG 76Conforme los días se vuelven más cortos, el clima se hace más frío y las obligaciones navideñas crecen, se vuelve cada vez más y más desafiante apegarse a una rutina de fitness. No tiene nada de malo bajar un poco el ritmo de vez en cuando, pero no dejes que los obstáculos estacionales saboteen significativamente tu compromiso con estar o mantenerte en forma. Tengo 3 increíbles tips para entrenar que te tendrán en movimiento todo el invierno, y tal vez aniquilen la necesidad de resoluciones de Año Nuevo.

1. Intenta algo nuevo

Probar una nueva clase de fitness, algún deporte intramural o incluso conquistar alguna nueva habilidad física es increíble en muchos niveles. Primero, es emocionante intentar algo nuevo, y si estás buscando alguna actividad, es muy probable que termines practicándola. Segundo, le da un descanso a los grupos de músculos y a las partes del cuerpo que usas repetidamente en tu rutina de entrenamiento habitual, y te da oportunidad de fortalecer otras partes. Y por último, te da una sensación de dominio y éxito que llevarás contigo en cada aspecto de tu vida – ya sabes, ¡¡wow, yo hice eso!!

2. Toma un ajuste en tus vacaciones

Lleva a tu familia de vacaciones y desafíala a ser lo más activa posible – caminen a todas las atracciones turístcas si el clima lo permite, inscríbanse a alguna carrera local o tomen ventaja de todas las ofertas locales al aire libre – si estás en la playa ¡¡surfea!! Si estás en las montañas, ¡¡esquía!!, ¡¡o aprende a hacer snowboard!!

3. Entrenamiento del día en casa o el hotel

Estar atrapado en casa en un clima inclemente o en un hotel o en casa de algunos parientes, pone un freno a ir al gimnasio – pero eso no significa que tengas que renunciar al entrenamiento. Hay una cantidad interminable de posibilidades cuando se trata de entrenamientos que puedes realizar en casa con poco o ningún equipo, y muchos de los entrenamientos que puedes realizar pueden ser terminados en 30 minutos o menos, definitivamente puedes sacar jugo a tu entrenamiento antes de que las distracciones diarias comiencen.

Te doy algunas ideas de ejercicios o rutinas que puedes realizar dentro de tu casa y hotel:

 

 

 

Herramientas de cardio eficaces para la pérdida de peso

BLOG 62La pérdida de peso eficaz ocurre con la combinación adecuada entre dieta balanceada y ejercicio físico, puedes elegir entre ir al gimnasio o entrenar por tu cuenta haciendo pesas, trotando, corriendo y haciendo cardio. Mientras más gente subestima la importancia de incluir cardio en su rutina de ejercicios, los hechos demuestran que es uno de los puntos clave para tonificar el cuerpo en general. Los ejercicios de cardio incluyen cualquier tipo de actividad que aumente tu ritmo cardíaco y lo mantenga así por un periodo de tiempo significativo; es importante recordar que aunque hacer cardio se considere bueno para tu cuerpo, no debes exagerar, ya que puede conducirte a dolor de rodillas, pérdida de músculo y disminución del metabolismo. La mejor combinación que funciona para la mayoría de las personas, es una mezcla de entre 10 y 20 minutos de cardio intenso y de 25 a 45 minutos de cardio de baja intensidad, ya que no solo te puede ayudar a disminuir el riesgo de lesiones, si no que también provee los máximos beneficios de la rutina.

El intervalo de alta intensidad incluye 20 minutos de intensos ejercicios de cardio, carece de calentamientos y sesiones bajas, y debe repetirse alternadamente cada 2 ó 3 días; la intensidad de este entrenamiento quema energía de los músculos, por lo que no debe ser repetido diariamente, dándoles así tiempo a los músculos de recuperarse del estrés.

Las herramientas de cardio más eficaces son:

1. Kettlebell

Ejercicios que incluyen kettlebell, son entrenamientos de cuerpo completo y funcionan mejor que los ejercicios aislados, son ejercicios muy básicos, y son más efectivos cuando se hacen con una duración de entre 30 y 35 minutos; ya que todo el cuerpo se ejercita con estos ejercicios, quemas muchas más calorías con cada repetición.

2. Entrenamiento de circuito

Un entrenamiento de alta intensidad incluye ejercicios aeróbicos y entrenamiento de resistencia, éstos ciclos o circuitos, se repiten continuamente, con el mínimo descanso entre repeticiones. Tanto ejercicios aeróbicos como anaeróbicos pueden ser mezclados, y puedes incluir ejercicios que te gusten para crear tu propio circuito.

3. Entrenamiento de escalera

Como es evidente, este entrenamiento involucra una escalera o una serie de escaleras; este ejercicio aumenta la resistencia cardiovascular y trabaja milagrosamente para tonificar la parte inferior de tu cuerpo. Puede ser un poco extenuante comenzar este tipo de entrenamiento, pero puedes fácilmente realizarlo y también incluirlo en tu intervalo o circuito de entrenamiento.

4. Nadar

Nadar ha sido conocido durante largo tiempo por tener beneficios vasculares. El nado de estilo libre puede quemar hasta 350 calorías en tan solo 30 minutos, la braza de pecho o mariposa son los mejores para el propósito.

5. Ciclismo

Comparado con el ciclismo estático interior del gimnasio, el ciclismo al aire libre trabaja maravillas para la condición física general, el desafío de maniobrar a través de diferentes terrenos y rutas puede ayudar a agregar un cociente de aventura a una actividad percibida como aburrida. Las calorías quemadas durante una sesión de ciclismo dependen de la velocidad utilizada y la resistencia ofrecida por la ruta que elegiste.

6. Yoga de energía

El Yoga siempre ha sido una buena manera de lograr la estabilidad mental, emocional y física; el Yoga de energía es una forma de Yoga donde las posturas se llevan a cabo en un cuarto con temperatura controlada, con un gran enfoque en el fitness cardiovascular. El fortalecimiento de abdomen, espalda, caderas y pelvis, ayuda a mejorar la fuerza, resistencia, postura, concentración y tonificación de músculos.

 

 

 

Dile adiós a la celulitis con este entrenamiento

Si quieres darle una nueva forma a tus piernas mientras reduces la celulitis, ¡¡este entrenamiento es para ti!! El entrenamiento de resistencia es un tipo de ejercicio que ocasiona que los músculos se contraigan contra una resistencia externa, cuando se lleva a cabo este tipo de entrenamiento, se espera que los beneficios sean en fuerza, tono, masa y resistencia. El equipo más común que se utiliza para este tipo de entrenamiento son las mancuernas, barras ponderadas, máquinas de ejercicio y bandas de resistencia/entrenamiento.

Rutina de entrenamiento de resistencia

Esta rutina involucra levantamiento de pesas (el mayor peso que se pueda, manteniendo la postura correcta) y hacer pocas repeticiones. Este entrenamiento está diseñado tanto para el gimnasio como para casa y se recomienda un compañero de entrenamiento para supervisar. Este entrenamiento de reducción de celulitis es más efectivo cuando se combina con una dieta saludable y balanceada como estilo de vida.

Completa los siguientes ejercicios descansando durante 30 segundos después de cada sesión y un minuto después de cada ejercicio.

Leg Press – 6 repeticiones; 3 sets

Fix Your Form

Box Squats – 6 repeticiones; 3 sets

BOX SQUAT

Stiff Legged Deadlifts – 10 repeticiones; 3 sets

STIFF LEG DEADLIFT

Leg Extensions – 6 repeticiones; 3 sets

leg press

Leg Curls – 6 repeticiones; 3 sets

LEG CURLS

Con el fin de sacar el mayor provecho de este o cualquier otro entrenamiento, es importante tomarse entre 30 y 45 minutos para llevarlo a cabo, también es importante rastrear tu progreso, ya que te ayudará a determinar si debes aumentar el peso, repeticiones y sesiones, y cuándo hacerlo.

Desafío para los glúteos

Este desafío no será del todo fácil al principio, pero valdrá la pena y solo le dedicarás 20 minutos o menos al día, además es un comienzo fantástico para lograr esos hermosos glúteos que siempre has deseado.

¿Qué necesitas para este desafío? Mucha agua, un tapete tipo Yoga, un banco plano o una silla de tu cocina o una caja estable con alrededor de 2 pulgadas de alto; unas mancuernas ligeras y pesas para las piernas pueden ser opcionales.

Body Squats

Para este ejercicio vas a necesitar ya sea un banco estable, una silla, una caja o una pelota de ejercicio. Las piernas deben estar ligeramente más separadas que lo largo de tus hombros. Mientras vuelves a la posición de pie impúlsate con los talones, las rodillas no deben sobrepasar los dedos del pie mientras se está realizando la sentadilla, la meta es no sentarse pero sentir como tu glúteo toca ligeramente el banco.

SQUAT BENCH 1

Side Lunge

Comienza con los pies separados a lo largo de la cadera. Cuida que la rodilla doblada no sobrepase la punta de los pies y mantén el cuello relajado para evitar lesiones en la zona del cuello y hombros.

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Rear Lunges

Párate derecho con los brazos a tus costados para mantener el equilibrio y estabilidad, pon tu peso sobre tu pie derecho y da un paso grande hacia atrás con tu pierna izquierda tocando solamente con la punta de tu pie el suelo, dobla ambas rodillas y baja tu cuerpo hasta que tu muslo delantero quede casi paralelo al suelo, recuerda que es importante mantener una buena postura, regresa a tu postura original lentamente y realiza los mismos pasos con la pierna contraria.

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Side-Lying Leg Lifts

Acuéstate sobre tu lado derecho con tu cabeza apoyada sobre tu brazo derecho doblado, pon tus piernas una sobre la otra y coloca tu mano izquierda sobre tu estómago o el suelo, patea la pierna que está encima hacia arriba, regresa y repite.

SIDE LYING LEG LIFTS

Step-Ups

Comienza de frente al banco, sube al banco con tu pie derecho y luego sube el pie izquierdo, baja del banco con tu pie derecho y luego baja tu pie izquierdo.

STEP-UPS 3

Stiff Legged Deadlifts

De pie y con las piernas separadas alineadas a la anchura de tus hombros, inclina tu espalda hacia delante completamente derecha, mantén tus piernas lo más derecho que puedas, cuando sientas el tirón en tus tendones vuelve a la posición inicial.

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Butt Thrasher

Acuéstate boca abajo apoyándote en tu estómago y estira completamente tus piernas y tus brazos, levanta tus piernas y tus brazos hacia arriba hasta formar una “u” alargada con tu cuerpo, la espalda debe formar un arco y los brazos y piernas levantarse varias pulgadas del suelo, aguanta durante 2 ó 5 segundos y baja la espalda para terminar el ejercicio.

BUTT THRASHER

Heel Clappers

Acostado boca abajo, con tus brazos cruzados sobre el suelo y tu barbilla apoyada en tus manos, levanta las piernas y aplaude con tus muslos evitando mover tus rodillas.

HEEL CLAPPER

LEG EXTENSIONS

Siéntate completamente derecha ya sea en una silla o algún banco con tus piernas abiertas a la anchura de tus caderas, levanta tu pie derecho y endereza tu pierna, tu pantorrilla debe estar paralela al suelo, aguanta esa posición durante 10 segundos y utiliza tu abdomen y tu otra pierna para mantener el equilibrio y estabilidad, regresa tu pierna de tal modo que pise el suelo, realiza los mismos pasos con la pierna contraria.

LEG EXTENSIONS

Bridges

Acuéstate boca arriba con tus rodillas flexionadas y con las piernas abiertas a lo largo de tus caderas, con los pies sobre el suelo levanta tu cuerpo, impúlsate con los talones y aguanta 1 segundo en esa posición, baja la espalda lentamente y repite.


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Forward Lunges

Parado y con tus pies juntos da un paso grande hacia delante con una sola pierna y desciende en una estocada hasta que tus rodillas delantera y trasera estén dobladas aproximadamente 90°, asegúrate de mantener tu rodilla delantera detrás de los dedos de tu pie y tu torso vertical, regresa a la posición inicial y repite con la pierna  contraria.

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Domingo

  • 100 Body Squats
  • 30 Side Lunges – 15 repeticiones en cada pierna
  • 30 Rear Lunges – 15 repeticiones en cada pierna… mancuernas de peso ligero
  • 50 Side-Lying Leg Lifts – 25 repeticiones en cada pierna… pesas en las piernas

LUNES

Intervalo de entrenamiento – 4 circuitos de la siguiente rutina (aquí se estarán tomando segundos como repeticiones)

6 x’s 40 segundos = 4 minutos x 4 circuitos = 16 minutos en total

  • Step-Ups – 30 segundos de cada pierna; descansa 10 segundos después de cada pierna (utiliza un banco plano o alguna pieza de algún equipo que sea estable con aproximadamente 2′ de altura
  • Squats – 30 segundos; descansa 10 segundos (las mancuernas ligeras son opcionales)
  • Stiff Legged Deadlifts – 30 segundos; descansa 10 segundos
  • Butt Thrasher – 30 segundos; descansa 10 segundos
  • Heel Clappers – 30 segundos; descansa 10 segundos
  • Leg Extensions – 30 segundos; descansa 10 segundos… pesas en los tobillos son opcionales

MARTES

  • 100 Body Squats
  • 90 Bridges
  • 40 Forward Lunges… 20 repeticiones en cada pierna (pesas para las piernas opcionales)
  • 40 Leg Extensions… 20 repeticiones cada pierna (pesas para las piernas opcionales)

MIERCOLES

  • Descanso/recuperación

JUEVES

  • 100 Body Squats
  • 30 Side Lunges – 15 repeticiones en cada pierna
  • 30 Rear Lunges – 15 repeticiones en cada pierna… mancuernas de peso ligero opcionales
  • 50 Side-Lying Leg Lifts – 25 repeticiones en cada pierna… pesas ligeras opcionales

Viernes

  • 100 Body Squats
  • 90 Bridges
  • 40 Forward Lunges… 20 repeticiones en cada pierna (pesas para las piernas opcionales)
  • 40 Leg Extensions… 20 repeticiones cada pierna (pesas para las piernas opcionales)

Sábado

Intervalo de entrenamiento – 4 circuitos de la siguiente rutina (aquí se estarán tomando segundos como repeticiones)

6 x’s 40 segundos = 4 minutos x 4 circuitos = 16 minutos en total

  • Step-Ups – 30 segundos de cada pierna; descansa 10 segundos después de cada pierna (utiliza un banco plano o alguna pieza de algún equipo que sea estable con aproximadamente 2′ de altura
  • Squats – 30 segundos; descansa 10 segundos (las mancuernas ligeras son opcionales)
  • Stiff Legged Deadlifts – 30 segundos; descansa 10 segundos
  • Butt Thrasher – 30 segundos; descansa 10 segundos
  • Heel Clapers – 30 segundos; descansa 10 segundos
  • Leg Extensions – 30 segundos; descansa 10 segundos… pesas en los tobillos son opcionales

¿Atascado en el trabajo? 6 ejercicios de Pilates que puedes hacer desde tu escritorio

BLOG 38Realizar Pilates puede traerte numerosos beneficios: mejor postura, músculos abdominales más fuertes, increíble flexibilidad y reducción del estrés. Sabiendo todo esto ¿quién no querría comenzar a practicar Pilates desde ya? Pues, ¡¡no más excusas!! Incluso estando sentado en tu oficina, puedes realizar estos simples ejercicios de Pilates que te ayudarán a sentirte mejor al instante:

1. Core Breathing

La esencia de practicar Pilates comienza en tu núcleo, para tener una mejor idea de dónde se encuentra el tuyo, forma un triángulo con tus manos y coloca tus pulgares en tu ombligo, el área entre tus manos es tu núcleo. Ya sea que te encuentres sentado o de pie, encuentra tu mejor postura, inhala y deja que tu torso se expanda con aire como un globo (sin forzar tu estómago, haz que sobresalga); mientras exhalas, saca el aire de tu estómago y torso, concentrándote en tirar tu estómago hacia tu columna; cuando creas que has sacado todo el aire, tira tu estómago hacia tu columna otro centímetro más para mejores resultados.

2. CHIN TILT

A veces lo más simple es lo mejor, y definitivamente es el caso con los ejercicio para liberar el estrés. Sentado o de pie deja tanto espacio como sea posible entre tus orejas y tus hombros, luego gentilmente inclina tu barbilla para abajo hacia tu pecho, como si trataras de sostener una naranja, debes de sentir un estiramiento en tu cuello y columna. Repite esto muchas veces sin encoger los hombros o la parte superior de la espalda, la liberación de la tensión con este simple movimiento es inmediata.

3. Shoulder Circles

Sentado o de pie y en posición vertical y completamente derecho, con ayuda de tu núcleo, haz un círculo con tus hombros hacia delante, arriba, abajo y atrás, repite 5 veces los mismos movimientos. Realiza 5 repeticiones más realizando los círculos de manera inversa, entre más lento lo realices, más tensión lograrás liberar.

4. Neck stretch

Este ejercicio es demasiado efectivo, de pie o sentado, mirando hacia delante, inclina tu cabeza de tal manera que tu oreja derecha vaya hacia tu hombro derecho, evita mover tu hombro izquierdo. Una vez que hayas estirado tu cabeza lo más lejos que hayas podido, coloca tu mano derecha justo encima de tu oreja izquierda y aplica un poco de presión, como si estuvieras empujando tu oreja derecha aún más cerca de tu hombro derecho. Siente como se libera la tensión de tu hombro izquierdo. Repite del otro lado.

5. Ankle Flexes

Este movimiento es maravilloso para lograr una buena circulación en tus piernas si has estado todo el día trabajando en la computadora o sentado por un largo periodo de tiempo. Sentado en tu silla, cruza una pierna sobre la rodilla de la otra, apunta los dedos de tu pierna que se encuentra arriba tan lejos de ti como sea posible y luego flexiónalos hacia atrás, debes de sentir un pequeño estirón en tu pantorrilla y espinilla. Comienza con 10 repeticiones y luego haz lo mismo con la otra pierna.

6. CALF STRETCHES

Una de las mejores cosas que puedes hacer durante tu día es ponerte de pie y darte un descanso de estiramientos, este es perfecto para lograr que el oxígeno fluya. Párate con tus pies separados a la altura de tu cadera, tus pies deben estar paralelos, mirando hacia delante, y tu núcleo comprometido; dobla tus rodillas a lo largo de los dedos de tus pies y después estíralas de nuevo, levanta tu cuerpo de modo que sólo queden las puntas de tus pies en el suelo, y luego baja lentamente tus tobillos hacia el suelo.

 

Burpee

Burpee es el término utilizado para un ejercicio concreto de fitness, con el que se pretende trabajar de una sola vez tanto la parte superior del cuerpo como la inferior. Engloba una serie de movimientos que favorecen la coordinación, la agilidad y la flexibilidad. Se trata de un ejercicio muy completo, con el que se pueden obtener resultados en pecho, tríceps, deltoides y hombro en la parte superior, así como en cuádriceps, glúteos y gemelos en lo que respecta a la ejercitación de la zona inferior del cuerpo.

¿Cómo se realiza? ¡¡Muy fácil!!

1. La postura de inicio debe ser de pie, después haces un Squat

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2. Estiras ambas piernas y sitúas el cuerpo paralelo al suelo

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3. Haces un Push-Up

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4. Vuelves a levantar el pecho haciendo fuerza con los brazos contra el suelo, recoges las piernas y te pones de nuevo en posición de Squat

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5. Levantas todo el cuerpo y realizas un salto en el aire y das una palmada por encima de la cabeza

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Según el principal científico del ejercicio, el Burpee es el ejercicio más efectivo, debido a que se dirige a las 5 dimensiones del fitness: velocidad, agilidad, fuerza, flexibilidad y resistencia.