13 maneras de disminuir tus porciones sin sentir hambre

Para lograr tu peso ideal necesitas quemar más calorías de las que consumes, lo que inevitablemente significa una cosa: control de porciones. Eso no significa que estés condenado a morir de hambre hasta lograr tu meta ni comer pequeñas porciones de todo. No tienes que sentir que estás a dieta, solo tienes que consumir menos calorías.

¿Te parece algo imposible y no sabes por dónde empezar? Estos 13 tips te ayudarán bastante:

1. Comienza con un vaso de agua:

Tomar un vaso grande con agua antes de comer llenará tu estómago y hará más probable que no comas de más. Además, muchos síntomas de deshidratación pueden hacer que tu estómago retumbe, como si tuvieras hambre. Tomar un vaso de agua antes de comer puede eliminar el hambre por completo o disminuirla enormemente.

2. Usa ropa ajustada:

No te sugerimos que trates de entrar en unos pantalones demasiado ajustados al grado de sofocarte, más bien nos referimos a usar un atuendo con pretina o una chaqueta con botones. Esto puede servirte para que reduzcas la velocidad y realmente evalúes cómo te sientes durante tu comida, conforme vayas sintiendo tu ropa un poco ajustada puedes contenerte unos segundos antes de seguir comiendo.

3. Añade vegetales:

Llenar tus comidas con vegetales es una manera fácil de cortar calorías mientras te llenas rápidamente. La lechuga por ejemplo puedes usarla como base de tu ensalada o sustituyendo la tortilla en un taco, reemplaza también la mitad de la carne de tu platillo por champiñones o cualquier verdura que prefieras.

4. Come en una vajilla que te ayude:

El color de tu plato puede influenciar la cantidad de lo que comes. Según un estudio realizado en la Universidad Cornell en 2012, el contraste entre la comida y el plato donde comes es de gran importancia, si existe poco contraste puede hacer que te sirvas hasta un 22% más de comida. Así que ya sabes, si te interesa comer menos, elige platos que tengan contraste con lo que comerás, y si quieres comer más de lo sano, como ensalada por ejemplo, ¡sírvela en un gran plato verde!

5. Haz de los carbohidratos el tope y no la base:

Piensa bien la manera en la que utilizas los granos y almidones, por ejemplo, a la hora de la comida llena la mayor parte de tu plato con vegetales, una porción de proteína y una pequeña porción de arroz integral.

6. Prepara el escenario para una comida más lenta:

Baja las luces y escucha música que te relaje, prepara el lugar para una comida sin prisas. Tomarte tu tiempo mientras comes ayuda a incrementar el placer y a disminuir las porciones, recuerda masticar despacio, dejar tus utensilios entre cada mordida y dar tragos a tu agua para hacer tu comida más larga.

7. Trabaja para tu comida:

Otra manera de hacer más lenta tu comida es comer alimentos que requieran pelarse o desenvolverse individualmente, como camarones con cáscara, sandía, nueces con cáscara, etc.

8. No comas directamente de la caja o bolsa:

Cuando te sientas a comer una bolsa de papas, ¿realmente sabes cuánto comes? Investigadores de la Universidad Cornell hicieron un estudio y encontraron que las personas comen un 50% más cuando no hay una muestra visual de qué tan grande debería ser una porción. Así que si compras una bolsa de pretzels o nueces que contiene 10 porciones, divide el contenido en 10 pequeñas bolsas para comer las porciones adecuadas.

9. Dile sí al aperitivo:

Antes de comenzar con tu entrada come un poco de sopa. Aunque pueda parecer contradictorio agregar más a tu comida, investigaciones muestran que comenzar tu comida con una sopa puede ayudarte a reducir la ingesta general de calorías, un estudio realizado en 2007 mostró que aquellas personas que comían sopa antes de su comida reducían hasta un 20% su ingesta total de calorías. Tu mejor opción: una sopa a base de caldo, de preferencia con vegetales para ayudar a llenarte con fibra natural.

10. Da una vuelta antes de servirte:

En un estudio realizado en la Universidad Cornell se observó a personas esperando en 2 diferentes filas de buffet con los mismos 7 artículos por delante: huevos con queso, batatas, tocino, roles de canela, granola baja en grasa, yogurt bajo en grasa y fruta; una fila tenía las comidas acomodadas de la más sana a la menos sana, mientras que la otra fila tenía el acomodo al revés, más del 75% de las personas pusieron lo primero que vieron en su plato. ¡Antes de poner en tu plato todo lo que se te pone enfrente, da una vuelta y observa todo lo que hay antes de tomar una decisión!

11. Limita las distracciones durante tu comida:

Apaga la televisión y deja tu celular a un lado mientras comes, estudios recientes mostraron que aquellas personas que ven la tele mientras comen tienden a consumir más que aquellas que comen sin distracciones. Si estás en tu trabajo, considera comer lejos de tu escritorio, en otro estudio se descubrió que personas que jugaban solitario mientras comían se sentían menos satisfechas al final y comían mucho más en su siguiente comida y más rápido, que aquellas que no jugaban mientras comían.

12. Utiliza utensilios y vajilla más pequeños:

Come en vajillas más pequeñas y sirve tus porciones con utensilios más pequeños, y las probabilidades de que comas menos son muy grandes.

13. Termina tu comida con un nuevo gusto dulce:

Muchas personas se han acostumbrado a comer algo dulce después de su comida, cámbialo a un nuevo y saludable ritual como señal de que has terminado. Algunas ideas pueden ser algún té o tu fruta preferida.

¿Lo ves? Lograr tu peso ideal no es morirte de hambre en absoluto, solo debes aprender a tomar las mejores decisiones a la hora de comer. Intenta estos tips, y verás todos los cambios que irás teniendo, y ¡lo bien que te sentirás!

 

 

 

 

 

 

 

9 cosas que no debes hacer si quieres lograr tu peso ideal

¿Cuál es la manera correcta de lograr tu peso ideal? ¿Existe tal cosa? ¡Si! Existen muchos tips que te pueden ayudar, pero la verdad es que cada persona es diferente y puede haber diferentes métodos que pueden funcionar para cada una. Por eso, a pesar de la variedad, existen algunos “no” que pueden ayudarte a lograr tu meta:

PARA ALIMENTACIÓN Y EJERCICIO:

1. No comas menos de lo recomendado:

Tu cuerpo necesita cierta cantidad de calorías para funcionar bien y mantenerse sano, estés o no intentando cuidar tu peso. Mientras que deshacerse de esos kilos extra requiere de una disminución de las calorías totales que ingieres (en comparación con la cantidad que quemas), no olvides que las calorías que consumes también vienen con vitaminas, minerales, antioxidantes y más. Una disminución drástica de calorías, también priva a tu cuerpo de los nutrientes que necesita y disminuye tu metabolismo. En general, no debes consumir menos de 1000-1200 calorías por día.

2. No elijas comidas pobres en nutrientes:

Cuando comes un reducido número de calorías, debes asegurarte que las comidas que elijas te den la mayor cantidad de nutrientes posible, granos enteros, grasas saludables, proteína magra, incluso comidas con alto nivel de calorías pero ricas en nutrientes, deben ser parte de tu dieta. Cuando se trata de bebidas, opta por agua natural o con sabor en lugar de sodas y jugos, y ¡cuidado con el alcohol!, ya que puede obstaculizar tus esfuerzos de pérdida de peso.

3. No elimines por completo las comidas que realmente amas:

Las probabilidades de que vuelvas a los viejos hábitos por eliminar completamente las comidas que te encantan, pueden ser demasiado altas y puede pasar demasiado rápido. A menos de que tu doctor te informe de alguna condición que requiera que elimines alguna comida, o que decidas eliminar alguna comida por razones personales, quítate la idea de “comidas malas” y aprende a disfrutarlas con moderación o eligiendo sus versiones saludables. ¿Pasta? ¿Arroz? Puedes comerlos en su presentación integral que es igual de buena pero mucho más saludable.

4. No elijas una dieta de moda:

Si una dieta suena demasiado buena para ser verdad, probablemente lo es. Lograr tu peso ideal de manera rápida y fácil con dietas y pastillas puede que te dé resultados, pero solo serán a corto plazo. Llevar un estilo de vida saludable es la clave para lograr estar en tu peso ideal.

5. No hagas mucho ejercicio o muy rápido:

Entrar a un programa de ejercicio demasiado rápido o ejercitarte excesivamente puede llevarte a lesiones y agotamiento, tómalo con calma al principio. Es crucial que le des a tu cuerpo el tiempo suficiente para ajustarse a una nueva rutina y, recuperarse y reconstruir una versión más fuerte de si mismo. Otro punto a considerar es tu alimentación para hacer ejercicio, las calorías quemadas durante el ejercicio debes incluirlas en el gasto diario de calorías para evitar ocasionar un déficit mayor de calorías. Esto no significa que tengas que comer todas las calorías quemadas durante tu ejercicio, pero el no abastecer adecuadamente a tu cuerpo antes y después de entrenar puede llevarte a comer menos de lo recomendado.

PARA TU MENTE:

6. No seas negativo:

Una actitud positiva es crucial para el logro de tu peso – te mantiene motivado; además, creer en ti mismo hace más probable que tengas éxito. Incluso cuando pienses que lo estropeaste o no veas los resultados que esperabas, perdónate a ti mismo y continúa.

7. No te obsesiones, sobre todo con los números:

Estás creando hábitos y un estilo de vida saludables durante tu recorrido hacia tu peso ideal, y aunque una meta numérica puede ser parte de tu visión de éxito, no debe ser el único factor que lo defina. En lugar de permitir que un número en la báscula defina cómo te sientes o el conteo de calorías total determine si tuviste éxito, mide todo lo que lograste sin ayuda de la báscula y presta atención de cómo tus hábitos, energía y emociones van cambiando.

8. No lo hagas solo:

Un grupo de apoyo puede ser de gran ayuda durante tu proceso, tanto para motivarte como para estimularte durante momentos difíciles y, ¿por qué no?, para celebrar tus éxitos también. Amigos, familiares y grupos en línea pueden convertirse en parte de tu jornada, solo asegúrate de que tu sistema de apoyo realmente te está animando en lugar de desanimarte.

9. No intentes hacer todo a la vez:

Hacer múltiples cambios a la vez puede convertirse en algo abrumador y hacerte sentir con ganas de rendirte, es similar a comenzar un programa de ejercicio, hay que hacerlo poco a poco. Fija una serie de metas inteligentes – específicas, mensurables, realistas, alcanzables y con un tiempo límite, no para dejar de hacerlas, si no para comenzar unas nuevas cuando ya te hayas acostumbrado a las anteriores y se hayan convertido en un hábito. ¡Recuerda que siempre puedes mejorar y lograr más!

Averiguar la clave perfecta para ti puede parecer algo difícil e incluso imposible, pero el saber qué no hacer te ayudará a tener una mejor idea de dónde empezar. ¡Verás que será cada vez más fácil averiguar qué es lo que sí funciona para ti!

3 hechos sobre el peso que lo harán menos intimidante

Si el solo hecho de pensar en dar el primer paso para lograr tu peso ideal te pone a temblar, ¡te tengo buenas noticias!, volverte sano y lograr tus objetivos de peso no tiene porque ser algo traumático, al contrario ¡¡debe emocionarte!! Después de todo, te sentirás mucho mejor que antes. ¿No nos crees? Te damos 3 puntos para demostrarte nuestra teoría:

1. Un mal día no destruirá completamente tus resultados:

Muchas personas se desaniman por un mal día, pero el hecho es que físicamente no puedes ganar demasiado peso en tan solo 24 horas, después de todo un kilo de grasa corporal contiene alrededor de 7,700 calorías, tendrías que consumir esas 7,700 calorías para ganar un solo kilo. Así que una indulgencia no borrará tus resultados, pero ¿qué tan restrictivo tienes que ser realmente para lograr tu peso? Probablemente menos de lo que crees: trata de estar en curso el 80% del tiempo, y utiliza el 20% restante como un tope del cual puedes desviarte un poco. Si tienes solamente un día libre, no hay razón para estresarte, solamente regresa a tu 80% los días restantes.

2. Los cambios en la báscula no necesariamente significan que has subido de peso:

¿Tu báscula dice que has ganado más de un kilo en el mismo día? Esto es debido a las fluctuaciones de peso, las cuales dependen de varios factores, entre ellos tus niveles de hidratación, el número de calorías consumidas, la actividad física realizada, cuántas horas de sueño has tenido, tu nivel de estrés y los cambios hormonales menstruales, entre otros. Si estás siguiendo un plan de alimentación saludable y actividad física, no te aterres si tu báscula dice que has ganado un poco de peso desde ayer – esas fluctuaciones se corregirán por si solas con el tiempo.

3. Incluso los pequeños cambios hacen una gran diferencia:

No tienes que hacer una revisión militarizada de tu estilo de vida para lograr tus objetivos de peso. Solo fija expectativas reales para reducir el miedo que comúnmente viene junto con un plan de peso, algo pequeño, realizable y accesible, son las claves para iniciar con el pie derecho el proceso – caminar más, deshacerte de la comida chatarra de tu cocina, empacar tu almuerzo, ir a la cama temprano, pequeños cambios que marcarán la diferencia.

Estas son las tres principales razones por las que te recomendamos un estilo de vida saludable en lugar de una dieta a corto plazo para lograr y mantener tu peso. Esto hará mucho menos abrumador lograr tus objetivos y verás que te sentirás mucho más entusiasta al respecto. Recuerda que no todo se basa en el peso, hay muchas otras cosas que también debes tomar en cuenta como tu salud, energía, el brillo de tu piel y cabello, etc.

 

 

 

7 hábitos silenciosos que afectan tu peso

Cuidas lo que comes y haces ejercicio, pero ¿no tienes ni idea de por qué has subido de peso últimamente? Puede ser que ni siquiera esté relacionado con lo que comes en lo más mínimo, algunos de tus hábitos pueden estar contribuyendo a ese cambio en la báscula. ¿Alguno te suena familiar?

1. Estar sentado todo el día:

No es un secreto que un estilo de vida sedentario puede traerte una gran cantidad de problemas, de los cuales el menos grave es tu peso, y esos problemas aumentan aún más si te la pasas sentado todo el día (en tu trabajo, tu casa y, trasladándote en carro o camión). WebMD reporta que largos periodos de inactividad física aumentan el riesgo de desarrollar enfermedades del corazón, diabetes, cáncer y obesidad.

Sabemos que muchas veces es necesario pasar tiempo sentado, pero hay pequeños cambios que puedes hacer para que te levantes y te pongas en movimiento un poco más; para empezar debes levantarte de tu escritorio y caminar un poco, estirarte, o moverte por un periodo de al menos 5 minutos. ¿Necesitas inspiración? En vez de enviar un correo o un mensaje a tu compañero de trabajo, levántate y ve a su oficina para hablar con él en persona.

2. NO DORMIR BIEN EN LA NOCHE:

Hay una gran cantidad de estudios que relacionan la falta de sueño con el aumento de peso. Si lo analizamos bien, nos daremos cuenta que la privación del sueño es un círculo vicioso, ya que puede ser el resultado también de hábitos alimenticios malos (tomar muchas tazas de café o comer grandes cantidades de azúcar para poder sobrevivir durante el día). No dormir también provoca que queramos saltar nuestro entrenamiento, lo cual incrementa las probabilidades de continuar comiendo de manera inadecuada una vez que llegas a casa, y así sucesivamente… Y claro que cuando llega la hora de dormir estás tan agitado que no puedes dormir, y así continúa el ciclo una y otra y otra vez.

Trabaja en desarrollar mejores hábitos para dormir, y será mucho más fácil desarrollar mejores hábitos de alimentación y ejercicio.

3. Tener una mala postura:

No estás ganando peso por tener una mala postura, puedes ser una persona sana, activa y en forma, pero si tienes una postura encorvada, estás haciendo que esos pocos kilos extra parezcan demasiados kilos extra. Para combatir este problema y lucir más delgado, tienes que estar consciente de cómo te sientas y te paras para que puedas trabajar en tu postura y mejorarla.

4. Elegir otras maneras de trasladarte en lugar de caminar:

¿Siempre usas el elevador aún cuando las escaleras están a un lado? ¿Usas las escaleras eléctricas para subir 1 ó 2 pisos en lugar de caminar? ¿Tomas un taxi para trasladarte pocas cuadras?

Si alguno de estos escenarios te suena familiar, estás perdiendo oportunidades cruciales para ejercitarte un poco, que aunque parezcan pequeñas pueden hacer la diferencia en tus resultados de peso. Si deseas lograr tu peso ideal necesitas moverte más seguido, además de ir al al gimnasio elige moverte en cualquier oportunidad que tengas.

5. Tomar ciertos tipos de medicamento:

Alguno de los medicamentos que tomas puede estar contribuyendo al aumento de tu peso, por lo que es importante discutir esto con tu doctor si notas algún cambio. Lo mejor sería que este tipo de efectos se discutieran mucho antes de comenzar el tratamiento para que estés bien informado, pero si te encuentras en algún tratamiento durante algún tiempo y piensas que es el culpable, programa una cita con tu doctor para tener la situación bajo control y buscar la solución.

6. Ponerte ropa más cómoda o tu pijama en cuanto llegas a casa:

Esto es algo más bien psicológico, ya que cuando te pones tu pijama en cuanto llegas a tu casa, automáticamente tu cerebro sabe que no harás nada más durante lo que resta del día y la noche. Esto podría llevarte a pasar horas en el sofá, ver la televisión o probablemente comer comida chatarra en exceso debido al aburrimiento, en lugar de tratar de hacer algo productivo.

Para cambiar este hábito puedes añadir más hobbys y actividades que te mantendrán ocupado y en movimiento. ¡¡Basta del no tengo tiempo!!, si tienes tiempo de mirar la tele por largas horas, tienes tiempo de hacer algo de mayor provecho, es solo cuestión de disposición y prioridades.

7. Dejar a un lado el ejercicio:

Es muy fácil encontrar millones de cosas perezosas por hacer en lugar de levantarte y quemar calorías. Sabemos que es normal que muchas personas sean víctimas de este tipo de mentalidad por años y no quieran salir de su rutina, pero hay que recordar la gran importancia de ser saludables. En lugar de evitar la oportunidad de activarte la próxima vez, aún cuando se trate de unos cuantos minutos, saca ventaja de eso, y te aseguramos que después de eso tu cuerpo y tu mente se sentirán mucho mejor, y con suerte, ¡será el principio de un “tú” más positivo y saludable!

Muchas veces pensamos que la alimentación y el ejercicio son las únicas dos cosas que realmente importan cuando al peso nos referimos, y no decimos que no son importantes, ¡claro que lo son¡, pero puede haber muchos otros factores que pueden afectarte aún cuando lleves una alimentación impecable y una vida súper activa. Identifícalos y elimínalos.

 

¿Cómo comer menos? 5 tips que realmente funcionan

Si quieres comer menos, primero necesitas saber ¿por qué estás comiendo de más? Comer menos es obviamente una estrategia clave cuando queremos llegar a nuestro peso ideal, pero prometerte a ti mismo que vas a comer menos es demasiado impreciso. Puedes planear comer menos, pero no es lo suficientemente específico, tienes que saber exactamente qué pasos vas a seguir.

Pero, cuando se trata de resolver un problema, en este caso cómo comer menos, primero tienes que identificar los obstáculos que están interponiéndose en tu camino. No puedes comer menos si no sabes qué es lo que causa que comas de más, necesitas ver muy de cerca tu comportamiento para descubrir qué es lo que está provocando esto. ¿No tienes ni idea? Te damos algunas pistas y fáciles soluciones:

El problema: comes mucho porque estás distraído:

Esta es probablemente una de las razones más comunes por lo que la gente come de más, ya que se enfocan en todo menos en su comida. Si comes mientras ves la tele, navegas en la red o conduces, no estás prestando la más mínima atención a lo que hay en el plato o cuánto hay ahí.

La solución:

Durante 20 minutos deja todo lo que estás haciendo y solo dedícate a comer, nada de comer mientras contestas un correo. Enfócate realmente en cómo luce tu comida, y cómo sabe y huele. Si estás en casa, pon lo que estás comiendo en un plato, colócalo sobre un mantel y pon algo de música. Esos toques extra pueden hacer de tu comida algo que disfrutes aún más y te hagan sentir más satisfecho aunque comas menos.

EL PROBLEMA: COMES DEMASIADO PORQUE TE SIRVES DEMASIADA COMIDA:

La mayoría de nosotros tendemos a comer cualquier cantidad de comida que nos sirvamos, no importa si sea poca o mucha. Si sirves tu plato con una gran porción, es muy probable que terminarás comiéndola toda, por lo que si quieres comer menos, el proceso comienza en ese preciso momento, el momento en que estás sirviendo tu comida.

La solución:

Trata de poner alrededor del 20% menos de comida en tu plato de la que normalmente acostumbras. Es suficiente para disminuir un número razonable de calorías, pero no es tanto como para que sientas que te estás privando demasiado. Usar un plato más pequeño, o incluso un tazón más pequeño podrá ayudarte bastante a controlar el tamaño de tu porción.

El problema: comes mucho porque tienes demasiada hambre:

Si tu estrategia para comer menos significa saltar comidas y snacks lo más que puedas, puede resultar demasiado contraproducente para ti. Cuando saltas comidas, probablemente no termines comiendo menos después de todo, ¡al contrario!, solo lograrás tener un hambre excesiva que te hará comer de más cuando finalmente tengas la oportunidad de comer.

La solución:

No necesariamente tienes que comer bajo un cronograma, tu cuerpo te hará saber cuándo necesita combustible, el cual para la mayoría de la gente pasa cada 3 ó 4 horas. Eso no significa comer demasiado cada 3 ó 4 horas, ¡recuerda que tus snacks deben tener entre 100 y 200 calorías!

El problema: comes mucho cuando estás estresado:

El problema con comer cuando estás estresado es doblemente malo, no solo porque terminas comiendo más calorías de las que necesitas, si no porque el comer por estrés normalmente no te hace sentir mejor.

La solución

Encuentra otras maneras para lidiar con el estrés, cuando sientes que una comida emocional esta a punto de venir por ti, pon esos sentimientos en un papel. Esto te podrá ayudar a identificar lo que provoca que comas, y también a detenerte de comer durante un minuto o dos, que es lo que normalmente necesitas para olvidar la necesidad de pecar. También puedes intentar llamar a un amigo, salir a caminar o hacerte una taza de té, toma un momento para reflexionar sobre tus sentimientos, recuerda que está bien estar solo o aburrido de vez en cuando.

El problema: comes mucho porque comes muy rápido:

Le toma a tu cerebro algo de tiempo asimilar que tu estómago está lleno, alrededor de 20 minutos para ser más exactos. Si comes una comida gigantesca de manera rápida, puedes sentirte bien al principio, pero extremadamente lleno unos minutos después.

La solución:

Puedes intentar comer delante de un espejo (muchas personas juran que fue lo que les ayudó a romper su hábito de comer rápido) pero es probablemente más práctico usar algunas otras tácticas más reales y sencillas. Comer rápido normalmente viene de la mano con comer mientras estás distraído, así que toma nota: comer llevando cierto orden funciona bien, trata de comer primero tu ensalada o tus verduras en lugar de sentarte con todo de una vez, comienza llenando con elementos de pocas calorías tu plato; da pequeñas mordidas a tus alimentos y deja los utensilios en la mesa entre cada mordida, si estás comiendo algo que necesitas cortar, córtalo al ritmo en que vas comiéndolo. ¡Y no olvides incluir una gran cantidad de alimentos altos en fibra en tus comidas!, no solo te ayudan a sentirte más satisfecho, si no que también requieren masticarse más, lo que te ayudará a bajar el ritmo más.

¿Algo de esto te suena familiar? Probablemente ni siquiera notaste que alguno de estos problemas eran parte de tu día a día, pero ¡ahora lo sabes! Y lo mejor de todo es que sabes la solución. Haz pequeños cambios tomando en cuenta nuestras recomendaciones y notarás grandes cambios.

5 trucos que te ayudarán a tener hábitos alimenticios más saludables

¿Quieres cambiar tus hábitos alimenticios, pero no sabes por dónde empezar? Estos trucos te ayudarán a lograr tus objetivos de una manera más fácil y efectiva:

Elimina los hábitos poco saludables que ya tienes:

Investigaciones muestran que cerca del 40% de nuestras actividades diarias son realizadas en las mismas circunstancias (despertar, ir a la cocina, preparar café), repetimos lo que parece estar funcionando, y formamos asociaciones entre señales u objetos y comportamientos (caminar al lugar donde siempre está la cafetera = preparar café). Entonces, ¿cuál es el primer paso para formar nuevos hábitos? Romper las conexiones que ocasionan que hagas lo contrario, esto creará una ventana de oportunidad para actuar de diferentes formas.

Por ejemplo si quieres tomar agua en la mañana en lugar de café, guarda la cafetera en la alacena y en su lugar acomoda algunos vasos junto con una jarra de agua, así será lo primero que veas en ese lugar tan común para ti y logrará crear un nuevo hábito. Solo rompe las conexiones normales que pueden tener gran impacto en el éxito de tus nuevos hábitos.

REPITE LOS NUEVOS COMPORTAMIENTOS:

Seguramente has escuchado cuántas veces debes repetir un comportamiento antes de convertirlo en un nuevo hábito, algunos dicen que hacerlo diariamente durante 21-30 días. Una investigación realizada en la Universidad de Londres encontró que a un grupo de 96 personas le tomó 66 días lograr que un nuevo comportamiento se volviera automático. El tiempo en que tú puedas crear un hábito puede variar, como puedes ver, pero una cosa sí es segura, ¡si te apegas a algo de manera constante, eventualmente se convertirá en algo natural!

Crea señales para patrones saludables:

Ata algún comportamiento rutinario a algo más que pueda adaptarse al mismo. Por ejemplo si preparas tu comida en casa, proponte a usar ese tiempo para preparar también tu comida del día siguiente, así no te arriesgarás a no tener tiempo de prepararla después y sean más las posibilidades de comer sano más días. Cuando un nuevo comportamiento se realiza de manera constante, es mucho más fácil que recuerdes realizar esa acción, ¡y esas son las acciones a las que es más probable apegarse!

Evita cuestionar principios comunes:

Muchas de las personas que están en camino a formar nuevos hábitos terminan fracasando, porque se dejan llevar por los principios comunes sobre lo que se supone funcionará o no. Por ejemplo un plan de alimentación que incluye comer unos pequeños pedazos de chocolate oscuro es una buena táctica para frenar los antojos y disminuir las ganas de comer comida chatarra, pero muchos piensan que eso no servirá de nada y no se dan la oportunidad de probar cosas nuevas para lograr buenos hábitos, y simplemente dejan de intentarlo.

Encuentra apoyo:

Uno de los pasos mas críticos para formar nuevos hábitos saludables es el apoyo, desafortunadamente nuestra cultura alienta y refuerza los hábitos poco saludables, y tratar de cambiarlos es como nadar contra la corriente. Peor aún, muchas personas ni siquiera se dan cuenta de lo poco saludables que son su entorno de trabajo y su casa, hasta que realmente se proponen a ser saludables. Para combatir el estrés o las dudas sobre si tirar la toalla o no, encuentra por lo menos una persona que realmente haga lo mismo que tú, y te anime y apoye durante este proceso.

Cambiar nuestros hábitos diarios puede parecer algo imposible de lograr, y más cuando los tenemos tan arraigados. Pero estos trucos te ayudarán bastante a lograr cualquiera de tus objetivos, ¡¿qué estás esperando para cambiar tu vida?!

 

 

¿Cómo convertir tu dieta en un estilo de vida?

Hay que ser realistas, a nadie nos encanta las dietas y preferiríamos deshacernos de ellas para siempre. Pero también sabemos que es súper importante cuidar lo que comemos para lograr y mantener nuestro peso ideal. ¿Se necesita una dieta para lograrlo? ¡No! Lo único que necesitamos es llevar un estilo de vida saludable y encontrar nuestro equilibrio. ¿Cómo? Te damos algunos tips:

1. Escatima en las calorías líquidas: sabes que debes consumir cierta cantidad de calorías al día, ¿por qué gastarlas o excederlas por tomar refresco? Sobre todo cuando puedes elegir alimentos que te aporten mayor cantidad de nutrientes y te ayuden a estar satisfecho por más tiempo.

2. Haz la opción saludable la más fácil: una de las mejores cosas que puedes hacer es tener las comidas más sanas más accesibles, asegúrate de tener en tu refrigerador y despensa surtido con las opciones más saludables justo al nivel de tu vista, y que las comidas no tan saludables se encuentren en los lugares menos accesibles y visibles, ¡fuera de tu vista, fuera de tu mente!

3. Evita o limita el alcohol: el alcohol estimula tu hambre, disminuye tu fuerza de voluntad y puede hacerte pedir lo primero que encuentres, y todos sabemos que las probabilidades de que prefieras algo grasoso y cero saludable son gigantescas.

4. Evita hacer trampa después de hacer ejercicio: el que hagas ejercicio y estés en forma no significa que puedas comer lo que quieras. Las calorías que comes pueden exceder por mucho lo que podrías quemar a la hora de hacer ejercicio, y recuerda que después de un entrenamiento es demasiado probable que te dé hambre, lo que hace aún más difícil no querer comer de más, ¡encuentra el equilibrio en tus comidas!

5. Come todas tus comidas sin falta: muchas personas piensan que el no comer disminuye tu consumo de calorías, y por lo tanto te ayuda a lograr tu peso ideal. ¡Error! Al saltar comidas le envías señales equivocadas a tu cuerpo, al no recibir alimento comienza a hacer reservas de energía y acumular grasas, y por lo tanto aumentas de peso.

6. No comas después de tu cena: por la noche nuestra actividad física disminuye y junto con ella, la de nuestro metabolismo. Una cena ligera y sana ayuda a que nuestro cuerpo y nuestro cerebro se relajen y a que descansemos mejor por la noche. Por esto la cena debe ser tu última comida del día, asegúrate también de cenar al menos dos horas antes de dormirte.

7. Fíjate metas: haz algunas semanales y otras mensuales para mantenerte motivado y en curso. Recuerda que tus metas deben estar enfocadas en tu salud y bienestar físico, no en lo que dice la báscula. Por ejemplo: hacer una repetición más o correr 1 minuto más, comer más verduras, etc.

8. Recompensa tus logros: no importa qué tan pequeños sean, siempre premia todo lo que logres para mantenerte motivado, y sigas cumpliendo cada vez más metas y aumentando tus expectativas.

9. Trata de comer lo mismo: ya sea entre semana, fines de semana o días festivos. Investigaciones muestran que aquellas personas que comen de la misma manera son 1.5 veces más propensas a lograr y mantener su peso ideal comparadas con aquellas que regularmente se toman las vacaciones y festividades como excusa para dejar de comer de manera saludable.

10. Pequeños cambios es igual a grandes resultados: piensa en las pequeñas cosas que puedes cambiar en tu rutina diaria, como agregar minutos a tu actividad física diaria o eliminar calorías de tu dieta. Pequeños cambios como usar lechuga en lugar de tortilla, disfrutar una comida vegetariana al menos una vez a la semana, tomar las escaleras en lugar del elevador, etc., cambios pequeños pero tan fáciles que pueden ayudarte a tener éxito.

¿Ves? Después de esto verás lo fácil que es cuidarte y lograr tus objetivos de peso y salud. ¡Suerte con tu nuevo estilo de vida!

 

 

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