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Pechuga de pollo con hinojo y alcaparras

Rinde 2 porciones, 181 calorías por porción.

Ingredientes:

  • 18 onzas de pechuga de pollo, sin hueso ni piel, partida a la mitad
  • 1/4 cucharadita de sal marina
  • 1/4 cucharadita de pimienta negra molida
  • 1/2 cucharadita de aceite de oliva extra-virgen
  • Spray para cocinar
  • 1 taza de hinojo picado
  • 1 cucharada de chalote picado
  • 1 diente de ajo, molido
  • 1 lata de jitomates en cubos, sin sal, escurridos
  • 1 cucharada de perejil
  • 1 1/2 cucharaditas de alcaparras
  • 1/2 cucharadita de especias italianas secas

Instrucciones:

  1. Aplasta las pechugas de pollo. Rocía ambos lados de cada pollo con sal y pimienta. Cubre ligeramente con spray una sartén, agrega aceite y calienta a fuego medio alto. Agrega el pollo y cocina por 6 minutos o hasta que el pollo no esté rosa, volteando una vez. Transfiere el pollo a un plato, cubre con papel aluminio y mantenlo caliente.
  2. Agrega el hinojo, chalote, y ajo a la sartén, y cocina revolviendo por 3 minutos. Añade los tomates escurridos, y cuece por 2 minutos más o hasta que el hinojo esté blando. Revuelve ahí mismo el perejil, alcaparras y especias italianas, y deja cocer 1 minuto más.
  3. Servir inmediatamente sobre el pollo.

 

Wraps de pavo

Ingredientes:

  • 1 1/4 libras de pavo molido
  • 1 cabeza pequeña de col
  • 2 zanahorias medianas, ralladas
  • 3/4 taza de col morada, rallada
  • 1/4 taza de cebollín, picado
  • 3 dientes de ajo, picados
  • 1/2 cucharadita de hojuelas de chile rojo
  • 1/2 cucharadita de salsa de pescado
  • 1/2 cucharada de aceite de oliva extra-virgen
  • Opcional: cilantro picado

Instrucciones:

  1. Calienta el aceite de oliva en una sartén grande a fuego medio alto. Saltea el ajo y las hojuelas de chile rojo hasta que suelten un aroma, luego agrega el pavo y la salsa de pescado. Cocina el pavo, separando los pedazos constantemente con una espátula hasta que quede bien cocido. Hacer a un lado.
  2. Arranca las hojas de col en un plato, divide las zanahorias, col morada y cebollín de manera igual sobre las hojas de col. Topa con el pavo cocido, y adereza con tu vinagreta favorita!
  3. Adorna con cebollín y cilantro.

 

Calabacín asado relleno de quinoa

Ingredientes:

  • 1 1/4 tazas de agua
  • 1/2 taza de nuez de la india
  • 1 1/2 cucharadita de aceite de oliva extra-virgen
  • 1/2 diente de ajo, finamente picado
  • 1/2 cucharadita de sal, y una cuanta extra por si se necesita
  • 1/4 cucharadita, más 1/8 cucharadita de comino molido
  • 1/8 cucharadita de pimentón
  • 1/2 taza de quinoa
  • 2 cucharadas de hojas de perejil italiano fresco, finamente picado
  • 3/4 cucharadita de cáscara de limón, finamente rallada
  • 1 cucharadita de jugo de limón fresco

Para el calabacín:

  • 6 calabacines medianos
  • 2 cucharadas de aceite de oliva extra-virgen
  • Sal
  • Pimienta negra molida
  • 24 palillos

Instrucciones:

  1. Coloca el agua y las nueces de la india en un procesador de comida y deja reposar hasta que se ablanden.
  2. Agrega el aceite, ajo, sal, comino, y pimentón y licúa hasta que quede una mezcla suave. Transfiere a una sartén mediana.
  3. Escurre la quinoa bajo agua fría hasta que el agua salga clara. Transfiere a la sartén con la mezcla de nuez de la india y revuelve hasta combinar.
  4. Hierve a fuego medio. Reduce el calor a bajo y continúa hirviendo, agitando ocasionalmente con una cuchara de madera y asegurándote de raspar los lados de la sartén, alrededor de 15 a 20 minutos. Mientras la quinoa se está cociendo, calienta el horno y prepara los calabacines. Remueve del calor.
  5. Agrega el perejil, la cáscara de limón y el jugo de limón y revuelve hasta combinar. Prueba y sazona con más sal si así lo necesitas. Haz a un lado.

Para el calabacín:

  1. Calienta el horno a 375 grados F a 425 grados F.
  2. Corta cada calabacín en mitades a lo largo. Usando una cuchara pequeña, quita la carne, dejando solamente alrededor de 1/4 de pulgada intacta de las orillas. Coloca las mitades de calabacín en una charola para hornear.
  3. Con una brocha embarra por dentro y por fuera las mitades de calabacín con el aceite de oliva, y sazona generosamente en ambos lados con sal y pimienta. Haz a un lado.
  4. Cuando la mezcla de quinoa esté lista, divide de manera igual sobre las mitades de calabacín, esparciéndola de modo que quede una capa pareja. Cierra las mitades de calabacín. Asegura cada calabacín con 4 palillos, de modo que queden dos de cada lado.
  5. Coloca los calabacines rellenos en el horno, cierra y asa por 6 minutos aproximadamente. Voltea cuidadosamente el calabacín, cierra el horno de nuevo, y asa por otros 5 a 6 minutos más. Transfiere a un plato, remueve los palillos y disfruta!!!

 

Ensalada de coliflor

Ingredientes:

  • 1 pepino, sin semillas, en pedazos pequeños
  • 1 cabeza de coliflor mediana, sin cabo y picada en pequeños floretes rebanados
  • 1 racimo de rábanos, sin cabo, finamente rebanados
  • 2 chiles verdes, sin semillas, finamente rebanados
  • Almendras
  • Un pequeño racimo de eneldo, picado toscamente
  • Un pequeño racimo de perejil, toscamente picado

Para el aderezo:

  • 5 cucharadas de aceite de oliva extra-virgen
  • 2 dientes de ajo, pelados y finamente picados
  • El jugo de 1/2 limón
  • 2 cucharada de vinagre balsámico
  • Sal y pimienta al gusto
  • 1/2 cucharada de stevia
  • 1 cucharadita de mostaza Dijon

Instrucciones:

  1. Primero haz el aderezo, mezclando todos los ingredientes.
  2. Combina todos los ingredientes restantes junto con el aderezo y déjalo reposar por 15 minutos. Así los sabores podrán impregnarse y la coliflor se ablandará.
  3. Transfiere la ensalada a un plato para servir, y adórnalo con un puño de almendras.

 

Ensalada de quinoa

Ingredientes (6 porciones):

  • 1/3 taza semillas de girasol, sin sal
  • 1/3 taza semillas de calabaza, sin sal
  • 2 tazas caldo de verduras
  • 1 cucharadita sal marina
  • 1 taza quinoa
  • 1/4 taza jugo de lima fresco
  • 1/4 taza jugo de limón fresco
  • 1/3 taza aceite de oliva extra-virgen
  • 1 taza cilantro fresco, picado
  • 1/2 taza cebollino fresco, rebanado
  • 540 ml de frijoles
  • 4 rábanos
  • 1 pimiento rojo, en cubos
  • 1 zanahoria, rallada

Instrucciones:

  1. Precalienta el horno a 190 grados C. Esparce las semillas de girasol y  calabaza en una hoja para hornear con papel pergamino.
  2. Tuesta tapado en el horno precalentado por 8 minutos o hasta que queden doradas. Haz a un lado para enfriar.
  3. En una sartén a fuego alto, hierve el caldo de verduras con 1/2 cucharadita de sal, y la quinoa.
  4. Reduce el fuego a bajo, cubre y hierve por 15 minutos o hasta que el agua sea absorbida. Deja reposar por 15 minutos, y remueve con un tenedor. Transfiere a un bol grande.
  5. En un bol medio, combina los jugos de limón y lima, aceite, cilantro, cebollino y el restante de sal. Mezcla bien. Vacía sobre la quinoa y revuelve bien hasta combinar.
  6. Agrega las semillas, frijoles, rábanos, pimiento rojo, y zanahoria y mezcla bien. Cubre y refrigera por al menos 20 minutos.
  7. Prueba para sazonar, y agrega más sal si es necesario.
  8. Sirve!!!

Salmón asado con salsa de sandía

Ingredientes:

  • 4 filetes de salmón
  • 1 cucharadita de cilantro molido
  • 1 cucharadita de chile en polvo
  • 2 limas
  • 2 tazas de sandía, en cubos pequeños
  • 1 taza de pepino, en cubos pequeños
  • 1/2 taza de cebolla roja, finamente picada
  • 3 cucharadas de menta fresca picada
  • 3 cucharadas de cilantro fresco picado
  • Sal y pimienta, al gusto

Instrucciones:

  1. Precalienta el horno a 350 grados F.
  2. Coloca los filetes de salmón en papel aluminio, frota con el cilantro y el chile en polvo, luego exprime una de las limas sobre los filetes y sazona con sal y pimienta.
  3. Asa el salmón por 10-15 minutos, dependiendo el grueso de los mismos, hasta que el salmón se pueda partir fácilmente con un tenedor.
  4. Para la salsa: combina el jugo de lima sobrante, sandía, pepino, cebolla, menta, y cilantro en un bol mediano. Revuelve para combinar y sazona al gusto con sal y pimienta.
  5. Para servir, divide la salsa de sandía sobre los 4 salmones, y utiliza de base to carbohidrato favorito (quinoa, pasta o arroz integral).

 

Ensalada china de pollo con aderezo sésamo

Ingredientes:

Ensalada:

  • 4 tazas de pollo deshebrado pre-cocido
  • 3 tazas de lechuga romana en tiras
  • 2 tazas de col morada en tiras
  • 2 chalotes, finamente rebanados (las partes blancas y verdes)
  • 1 pepino mediano, finamente rebanado
  • 1/3 taza de almendras rebanadas

Aderezo:

  • 3 cucharadas de aceite sésamo
  • 1/4 taza de vinagre de arroz
  • 1 cucharada de stevia
  • 1 cucharadita de sal
  • 1/4 cucharadita de pimienta negra fresca

Instrucciones:

  1. En un bol grande, combina todos los ingredientes de la ensalada, revolviendo bien hasta quedar bien incorporado.
  2. En un bol pequeño, mezclar los ingredientes del aderezo, y vaciar sobre la ensalada, revolviendo hasta cubrir bien todo.

Ensalada de pollo ahumado y melón

Ingredientes:

  • 1 cucharada de chalote picado
  • 2 cucharadas de vinagre blanco
  • 1/2 libra de pollo ahumado desmenuzado
  • 3/4 libras de melón cantaloupe en cubos
  • 1 cucharada de aceite de oliva extra-virgen
  • 1 pizca de sal
  • 4 tazas de rúcula

Instrucciones:

  1. En un bol pequeño, combina los chalotes y el vinagre, y haz a un lado.
  2. Combina el pollo y el melón en un bol para servir, haz a un lago hasta que esté listo para servirse.
  3. Cuando esté listo para servirse, combina el aceite con la mezcla de vinagre para hacer una suave emulsión. Sazona con una pizca de sal.
  4. Agrega la rúcula al pollo y el melón. Rocía el aderezo sobre la mezcla y revuelve gentilmente asegurándote que todo quede bien cubierto. Termina con un poco de pimienta negra molida al gusto.
  5. Disfruta!!!

Camarones mediterráneos a la parrilla con fideos de calabacín

Ingredientes:

  • 2 calabacines, sin las orillas
  • 1 libra de camarones, sin cáscara ni venas
  • 4 cucharadas de aceite de oliva extra-virgen
  • 4 dientes de ajo, molido
  • 1 cucharadita de orégano seco
  • 1/4 cucharadita de paprika ahumada o regular
  • Sal y pimienta molida fresca al gusto
  • 4 cucharadas de caldo de pollo
  • 1 pimiento rojo, en tiras
  • 12 tomates cherry
  • 2 chalotes, picados
  • 12 aceitunas kalamata, sin hueso

Instrucciones:

  1. Arranca 4 piezas de papel aluminio, de 20 pulgadas de largo cada una.
  2. Corta los calabacines en espiral.
  3. En un bol mediano, mezcla los camarones, aceite de oliva, ajo, orégano, paprika, caldo de pollo, sal y pimienta.
  4. Divide los calabacines, las tiras de pimiento rojo, tomates, chalotes, aceitunas y camarones en las 4 piezas de papel aluminio. Vacía una cucharada de la salsa que usaste para marinar los camarones al tope de los ingredientes.
  5. Envuelve bien los ingredientes con el papel aluminio.
  6. Hornea a fuego alto por 10 minutos.
  7. Sirve!

 

Ensalada de quinoa con pepino y zarzamoras

Ingredientes:

  • 1 tazas de agua
  • 1 taza de quinoa, sin cocer
  • 1/4 taza de almendras
  • 2 cucharadas más 2 cucharaditas de menta fresca, picada finamente
  • 3/4 cucharadita de sal
  • Una pizca de pimienta
  • 1 pepino grande, en espiral
  • 2 paquetes de 6 onzas de zarzamoras

Instrucciones:

  1. Precalienta el horno a 350 grados F.
  2. En una olla grande, hierve el agua. Una vez que esté hirviendo, agrega la quinoa, agita, cubre la olla y reduce el fuego a bajo. Cuece hasta que la quinoa haya absorbido el agua, alrededor de 15-20 minutos. Una vez cocida, transfiere la quinoa a un bol grande y colócalo en el refrigerador, dejando enfriar por 10-15 minutos.
  3. Mientras la quinoa está enfriando, coloca las almendras en una sartén pequeña y métela al horno. Hornea hasta que estén ligeramente doradas y tostadas, alrededor de 7-10 minutos. Revísalas constantemente, ya que pueden quemarse rápidamente. Haz a un lado.
  4. Una vez que la quinoa haya enfriado, agrega la menta, sal y pimienta, y revuelve hasta que quede bien mezclado.
  5. Coloca los espirales de pepino en una toalla de papel y exprime para quitar la mayor cantidad de humedad posible. Separa los espirales para servir más fácilmente.
  6. Coloca los espirales de pepino en la quinoa y revuelve hasta que quede bien mezclado.
  7. Prepara tu vinagreta preferida y vacíala sobre la ensalada, revuelve hasta que quede bien incorporada.
  8. Agrega gentilmente las zarzamoras y almendras tostadas.
  9. Sirve!!